Mięśnie dna miednicy — po co je ćwiczyć?

Według danych, w Polsce nawet 2-3 mln kobiet cierpi na przewlekłe nietrzymanie moczu. Z kolei mężczyźni po 50. roku życia bardzo często skarżą się na problemy z prostatą, a rak tego organu stanowi globalnie aż 11% wszystkich zachorowań na nowotwory. Tak tak, mimo że najczęściej kwestia ćwiczenia mięśni dna miednicy (MDM) pojawia się w kontekście porodu, nie jest to organ zarezerwowany dla osób z macicą. Są ważne dla Twojego zdrowia — bez względu na płeć! 

Pora na krótką lekcję anatomii. Mięśnie dna miednicy rozciągają się od wnętrza kości łonowej do odbytu i są owinięte wokół cewki moczowej, odbytnicy, a u kobiet także pochwy. Ich budowa przypomina nieco wygląd hamaka.

Odpowiadają przede wszystkim za trzymanie moczu, kału czy gazów, ale to nie wszystko! Są również istotne dla funkcji seksualnych zarówno u mężczyzn, jak i u przedstawicielek płci przeciwnej. Wspierają erekcję i prawidłowy wytrysk, a ich skurcze przyczyniają się do lepszych doznań w trakcie zbliżenia. 

Znajdź swoje MDM

Pomiar siły dna miednicy może być trudnym zadaniem bez pomocy profesjonalisty. Jest to jednak ważny krok, ponieważ zapewnia samoświadomość mięśni. Dlatego warto także na własną rękę sprawdzić ich natężenie. Pamiętaj jednak, że żadna autodiagnoza nie zastąpi porady ekspertki_a — w tym wypadku fizjoterapeutki_y uroginekologicznego.

Najczęściej podawanym sposobem na poczucie i zlokalizowanie swoich MDM jest zatrzymywanie przepływu moczu, gdy idziesz do toalety. Krąży nawet szkodliwy mit, według którego stopowanie strumienia moczu jest doskonałym sposobem na ćwiczenie mięśni dna miednicy. To nieprawda!

W ten sposób możesz sobie tylko zaszkodzić i doprowadzić do problemów zdrowotnych, m.in. nawracających zapaleń albo kłopotów z całkowitym opróżnieniem pęcherza. Dlatego lepiej swoje MDM poznać w inny, nieinwazyjny sposób. 

Spójrz...

To najłatwiejszy sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy. Usiądź na podłodze, oprzyj plecy o coś wygodnego i ustaw nogi tak, aby kolana i biodra były ugięte. Skieruj lusterko na swoje krocze i spójrz na obszar genitaliów i odbytu. Teraz napnij mięśnie, jakbyś próbował_a zatrzymać strumień moczu. Staraj się nie napinać równocześnie mięśni nóg czy pośladków, nie wstrzymuj też oddechu. W lusterku powinnaś_eś zobaczyć, jak mięśnie wokół waginy unoszą się do wewnątrz, a penis porusza się w górę i w dół. Mężczyźni poczują także wciągnięcie odbytu. Pamiętaj jednak, że każda osoba jest wyjątkowa, a różne techniki sprawdzają się u różnych ludzi.

...i poczuj

Pracę tych mięśni można poczuć nawet na zewnątrz ciała. Żeby lepiej poznać swoje mięśnie dna miednicy, połóż się na boku z jedną poduszką pod głową, a drugą między kolanami. Delikatnie połóż dłoń na pośladkach, blisko krocza, i ponownie wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu. Podczas tego ćwiczenia, powinnaś_eś poczuć, jak obszar znajdujący się pod palcami napina się i unosi. 

Pora na ostatni etap poznawania mięśni kegla. Ponownie ułóż się na plecach lub na boku i przy użyciu niewielkiej ilości lubrykantu włóż palec wskazujący do pochwy. Powoli zegnij palec i delikatnie naciśnij z boku ściany pochwy. Napnij mięśnie dna miednicy podobnie jak we wcześniejszych etapach. Podczas tego zadania powinnaś_eś poczuć ściśnięcie i podnoszenie wokół palca. Siła tego odczucia może świadczyć o stanie Twoich mięśni. 

Brawo, właśnie poznałaś_eś się bliżej ze swoimi mięśniami! Jak rezultaty? Jeśli po wykonaniu samokontroli byłaś_eś w stanie zobaczyć i poczuć kurczenie się mięśni, gratuluję! Jeśli nie — spokojnie, izolowanie mięśni dna miednicy może być trudne. Wielu osobom zajmuje więcej czasu, dlatego nie panikuj i spróbuj za jakiś czas ponownie. Jednak jeśli przez dłuższy czas nie widzisz lub nie czujesz skurczy, gorąco zachęcam do wizyty u fizjoterapeutki_y uroginekologicznej_go. To specjaliści w zakresie leczenia zaburzeń dna miednicy. Tak naprawdę nawet jeśli powyższe ćwiczenia wyszły w zadowalający dla Ciebie sposób, najlepiej i tak choć raz udać się na taką kontrolną wizytę, żeby upewnić się, czy wszystko z Twoimi mięśniami jest ok. Badanie przeprowadzane w takim gabinecie jest łatwe i bezbolesne, zwykle zajmuje niedużo czasu, a może okazać się rozwiązaniem licznych problemów.

TRENUJ! Nie pożałujesz

Teraz trening! Jeśli masz pewność, że zidentyfikowałaś_eś właściwe partie ciała, możesz zacząć je wzmacniać. Tutaj ważna uwaga — bez względu na aktualną formę, zawsze warto je ćwiczyć! Jak wszystkie inne mięśnie, mięśnie dna miednicy wymagają regularnych ćwiczeń, aby funkcjonować optymalnie - warto dbać o ich wydolność, bo ta może zmieniać się wraz z wiekiem, przebytymi urazami, porodami, ciążami itp. Niestety badania wykazują, że podczas gdy większość kobiet wie, czym są ćwiczenia mięśni dna miednicy (96,4%) i czuje, jak pracują, gdy próbują je ścisnąć, mniej niż dwie na 10 kobiet codziennie wykonują odpowiednie ćwiczenia. Wśród mężczyzn nawet nie przeprowadzono takiego badania…

Tymczasem każdy może skorzystać na wykonywaniu ćwiczeń mięśni dna miednicy, bez względu na płeć czy budowę genitaliów. To co, zaczynamy?

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Treningi MDM możesz wykonywać wszędzie! Stojąc przy zlewie i myjąc zęby, malując się, jadąc do pracy czy szkoły, jedząc obiad, czytając książkę, oglądając telewizję… dosłownie w każdym miejscu i chwili! Ważne, aby ćwiczenia wykonywać regularnie. Częste, spontaniczne ćwiczenia mięśni dna miednicy nawet kilka razy dziennie, szybko wejdą Ci w nawyk. Ważna jest tylko jedna zasada — należy zawsze opróżnić pęcherz moczowy przed wykonaniem treningu. 

Aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, usiądź lub połóż się wygodnie i napnij je, licząc do trzech, a następnie rozluźnij je, znów licząc do trzech. Kontynuuj, aż wykonasz 10 powtórzeń. Nie wstrzymuj oddechu ani nie napinaj jednocześnie mięśni brzucha, pośladków czy ud. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń dna miednicy, możesz spróbować stopniowo przytrzymywać każdy ucisk przez kilka sekund.

Co tydzień możesz dodać więcej skurczy i/lub wydłużać ich intensywność, ale uważaj, aby nie przesadzić i zawsze odpoczywaj między seriami. Jeśli zbyt ciężko pracujesz nad mięśniami, staną się one zmęczone i nie będą w stanie wypełniać swoich niezbędnych funkcji. Umiejętność rozluźniania MDM jest tak samo ważna, jak do ich napinania! I uwaga — jeśli po sesji ćwiczeń kegla odczuwasz ból brzucha lub pleców, oznacza to, że nie wykonujesz ich prawidłowo. Pamiętaj żeby rozluźnić całe ciało w trakcie treningu.

Nie zniechęcaj się, jeśli po kilku tygodniach nie widzisz pożądanych rezultatów. Na pierwsze efekty trzeba czasem poczekać nawet parę miesięcy — to kwestia bardzo indywidualna. Pamiętaj za to, że należy kontynuować ćwiczenia, nawet jeśli zauważysz, że zaczynają działać i uznasz, że są już mocne — wyćwiczone mięśnie kegla bez treningów znowu mogą się osłabić.

Czy potrzebuję narzędzi?

Wspominałam już o tym, że trenować można absolutnie wszędzie i w każdej sytuacji. Czy jednak do ćwiczeń potrzebne są dodatkowe gadżety? Generalnie nie — swoje MDM możesz wzmacniać bez problemu po prostu napinając i rozluźniając je w odpowiednich seriach. W gabinetach uroginekologicznych można skorzystać z metod bazujących na biofeedbacku, a małe sondy dopochwowe są coraz częściej dostępne również do użytku domowego. Często łączą się z aplikacją, pokazują siłę mięśni i postępy. To skuteczne i opracowane naukowo narzędzia, dlatego jeśli masz możliwość i chęć, możesz sięgnąć po takie gadżety. Upewnij się tylko, że sprzęt posiada wszystkie niezbędne atesty i jest stworzony z nieszkodliwego tworzywa.

Co nie sprzyja mięśniom dna miednicy?

Do osłabienia MDM dochodzi najczęściej w wyniku ciąży i porodu. Problem może pojawić się już w czasie ciąży. Dlatego warto pamiętać, że prawidłowa, niepowikłana ciąża nie stanowi przeciwwskazania do treningów! Co więcej, to dobry moment żeby zacząć wzmacniać swoje mięśnie — regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą ułatwić poród i zmniejszają ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu czy problemów z wypadaniem narządów (w tym macicy) po urodzeniu dziecka. Wiek również wpływa na wydolność MDM — szczególnie u kobiet zmniejszony poziom estrogenu w trakcie menopauzy może powodować osłabienie mięśni dna miednicy.

Co jeszcze szkodzi? Częste zaparcia, długotrwały kaszel czy kichanie (np spowodowany astmą czy tzw. “Kaszlem palacza”), nieumiejętne podnoszenie ciężarów, a także nadwaga, która zwiększa nacisk na dno miednicy. Dlatego warto pamiętać o profilaktyce i przestrzegać dwóch prostych zasad podczas wizyt w toalecie.

Po pierwsze, nie czekaj z sikaniem! Długie wstrzymywanie moczu jest szkodliwe dla Twoich MDM. Podczas oddawania moczu rozluźnij się, wyprostuj plecy i nie napinaj mięśni. Nie rób też siku na zapas! To niepotrzebnie męczy mięśnie. A po drugie… Zmień pozycję, w której robisz kupę. Wystarczy podłożyć pod nogi odwróconą miskę albo karton i oprzeć o nie stopy, możesz też lekko zaokrąglić plecy. Dzięki temu pozycja, w której oddajesz stolec będzie bardziej fizjologiczna i ułatwi wypróżnienie. Nie przyj za mocno! W odpowiedniej pozycji zrobienie kupy będzie łatwiejsze i wystarczy głęboki oddech. 

Bez spiny!

Najczęściej występuje osłabienie mięśni dna miednicy, ale niektóre osoby borykają się z odwrotnym problemem. Ich mięśnie mogą stać się zbyt napięte, co powoduje, że pęcherz i jelita nie opróżniają się prawidłowo — nazywa się to hipertonią MDM. Ten stan jest mniej powszechny niż osłabione dno miednicy, ale jest również bardzo dokuczliwym problemem.

Taka sytuacja w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do tego, że seks jest niezwykle bolesny, a nawet niemożliwy. W takiej sytuacji koniecznie zasięgnij porady u fizjoterapeuty zajmującego się terapią MDM lub lekarza. W przypadku trudności z opróżnianiem pęcherza lub jelit albo oddawania moczu również warto szukać profesjonalnej pomocy.