Bądź dla siebie (u)ważna_y

Udostępnij

Bądź dla siebie (u)ważna_y

Mindfulness i medytacja zyskują coraz większą popularność. I dobrze! To antidotum na stres, zszargane nerwy, bolące od zmartwień głowy i brzuchy. Mindfulness jest też wspaniałą metodą, która pozwala bardziej wsłuchać się w siebie, z troską podejść do swoich problemów i bolączek oraz z akceptacją stawiać czoła trudnym emocjom.

Joanna Nogaj
Psycholożka, nauczycielka MBSR

Opublikowano: 2.04.2020 5 minczytania

yourKAYA mindfulness

Ilustracja: Jarek Danilenko

  • Co to jest mindfulness?
  • W jaki sposób możesz skorzystać z uważności?

Słyszałaś_eś kiedyś o mindfulness (zwanej po polsku uważnością)? A może koleżanka wspominała Ci, że na zajęciach jogi medytuje i czuje się po tym spokojniejsza oraz odprężona? Kolega z pracy medytuje z apką, a sąsiad wyjechał, żeby przez 10 dni milczeć i medytować w ciszy?

Mindfulness i medytacja zyskują coraz większą popularność. I dobrze! To antidotum na stres, zszargane nerwy, bolące od zmartwień głowy i brzuchy. Mindfulness jest też wspaniałą metodą, która pozwala bardziej wsłuchać się w siebie, z troską podejść do swoich problemów i bolączek oraz z akceptacją stawiać czoła trudnym emocjom.

Co to jest mindfulness?

To stan skupienia na obecnej chwili. To wysokiej jakości uwaga. Obecność pełna akceptacji i otwartości na wszystko, co odczuwasz, co widzisz, co myślisz. To stan zwiększonej świadomości. To bycie zanurzoną_ym w życiu.

Ten stan jest przeciwieństwem do stanu działania, kiedy (często automatycznie i nieuważnie) pozwalasz porwać się życiu, a Twój umysł co chwilę zabiera Cię w podróż w przyszłość (planując, martwiąc się o nią czy, co często ma miejsce, pisząc czarne scenariusze) lub w przeszłość (kiedy to rozpamiętujesz wciąż, co zrobiłaś_eś źle, jak sytuacja wyglądała kiedyś i co mogłabyś_mógłbyś zrobić inaczej). Takie rozmyślania, choć bywają potrzebne, zazwyczaj sprawiają, że odcinamy się od życia i od siebie. Nie słuchamy swojego ciała, dajemy się porwać emocjom, natłok myśli nie pozwala nam spać. Warto korzystać z uważności, zatrzymać się, pobyć ze sobą i posłuchać swoich potrzeb.

Uważność to taki stan, który możemy w sobie wytrenować i potem korzystać z niego, kiedy tylko nam potrzeba, w chwilach stresu czy PMSu, w chwilach smutku i radości, by tę radość jeszcze zwiększyć. Mindfulness to wspaniała metoda, która w szczególny sposób może też pomóc rozpoznawać zmiany w ciele i nastroju związane z cyklem miesiączkowym.

W jaki sposób możesz skorzystać z uważności?

1. Zwiększ świadomość swojego ciała, praktykując medytację uważności ciała.

Dzięki większej uważności na ciało, możesz szybciej zauważać subtelne sygnały, jakie wysyła Twoje ciało: pojawiające się w stresie, związane z cyklem menstruacyjnym czy z konkretnymi osobami lub sytuacjami.

Jak to zrobić?

Znajdź codziennie czas, najlepiej około kwadransa, aby usiąść lub położyć się w spokoju. Skoncentruj się wtedy na oddechu: poczuj go w ciele, w nosie, w płucach, w brzuchu. Następnie spróbuj niejako przeskanować swoje ciało, jakbyś posiadał_a wewnętrzny skaner. Zatrzymaj się na chwilę przy każdej części (możesz zacząć od stóp, a skończyć na głowie) i zauważ, co w niej czujesz. Obserwuj te doznania przez chwilę z akceptacją i czułością, a potem przejdź dalej. Możesz czuć ciężar, temperaturę, suchość lub wilgotność, napięcie lub rozluźnienie, drżenie czy łaskotanie i wiele innych doznań. Do każdego doznania podejdź z akceptacją, nie oceniaj. Jeśli czujesz, że się rozpraszasz, spróbuj znów przez kilka chwil skupić się na swoim oddechu. Na koniec weź kilka wdechów i zauważ, jak się czujesz po tym ćwiczeniu.

2. Myśli chmury.

Jeżeli czujesz, że w Twojej głowie pojawia się dużo myśli, z którymi nie możesz sobie poradzić, wyjrzyj przez okno albo wyjdź na zewnątrz i spójrz w niebo. Wyobraź sobie, że Twoje myśli są jak chmury na niebie. Przychodzą i odchodzą, a Ty możesz spoglądać na nie z dystansu, nie dając się wciągnąć w historie pisane przez Twój umysł.

3. Fale emocji.

Wykonaj to ćwiczenie, jeżeli masz gorszy dzień czy moment i czujesz, że zalewają cię trudne emocje – może jesteś zła_y, smutna_y, boisz się czegoś. Usiądź wygodnie i zacznij skupiać uwagę na oddechu. Jeśli czujesz się niespokojnie, to możesz oddychać tak, żeby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech. To uspokaja nasz układ nerwowy.

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że Twój oddech jest jak fale. Fale wdechów i wydechów. Następnie zauważ, jaką trudną emocję teraz przeżywasz, np. jesteś zła_y na coś lub kogoś. Nadal koncentrując się na oddechu, możesz wyobrazić sobie, że każdym wydechem złość odchodzi, niesiona przez fale. A z każdym wdechem wypełnia cię większy spokój. Wydychasz złość i inne trudne emocje, a wpuszczasz więcej odprężenia, miłości i akceptacji.

Oddychaj w ten sposób tak długo, jak potrzebujesz. A potem zrób dla siebie coś dobrego: pospaceruj, wypij dobrą herbatę, poczytaj ulubiony magazyn czy książkę. Mindfulness to wspaniałe, proste narzędzie, którego warto używać każdego dnia, wypełniając swoje życie większą akceptacją, radością i spokojem. Spróbuj! Jeżeli chcesz skorzystać z mocy uważności zapraszam do programu „Mój rok wewnętrznego spokoju”. To roczny program darmowych ćwiczeń i medytacji w grupie na FB, oparty na uważności i psychologii pozytywnej.

Podobne

Regularna porcja wiedzy prosto do Twojej skrzynki

Co tydzień dzielimy się z Tobą specjalnie wybranymi artykułami, które piszemy we współpracy z ekspertami medycyny i psychologii. Co Ty na to?

Regularna porcja wiedzy prosto do Twojej skrzynki

Co tydzień dzielimy się z Tobą specjalnie wybranymi artykułami, które piszemy we współpracy z ekspertami medycyny i psychologii. Co Ty na to?

Autor_ka

Joanna Nogaj
Psycholożka, nauczycielka MBSR

Psycholożka i nauczycielka mindfulness www.ukojenie.com

Zdrowie psychiczne

Język trolla, czyli jak rozpoznać i walczyć z przemocą internetową

Według danych ONZ 85% dorosłych kobiet na świecie doznało lub było świadkiem przemocy online wobec innej kobiety. Jak się bronić i jak reagować? Przeczytaj nasz poradnik.

Ada Banaszak