Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Dieta a ciąża

Ciąża to wyjątkowy czas – powszechnie wiadomo, że w tym kluczowym okresie 9 miesięcy należy szczególnie skupić się na zdrowiu i stylu życia. Mają one istotny wpływ rozwój ciąży, przebieg porodu oraz stan zdrowia dziecka i rodzica już po rozwiązaniu. Przeanalizujmy zatem, jak zmieniają się potrzeby żywieniowe osób ciężarnych na całym etapie trwania ciąży i jakie znaczenie mają poszczególne składniki odżywcze dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Zapotrzebowanie energetyczne w czasie ciąży

Zapotrzebowanie odżywcze organizmu na początku ciąży różni się od zapotrzebowania w ostatnim trymestrze.

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne organizmu wzrasta w niewielkim stopniu, chyba że mamy do czynienia ze sportowczyniami lub osobami pracującymi fizycznie. Większy wzrost zapotrzebowania dotyczy składników mineralnych i witamin. Głównie chodzi tu o:

• kwas foliowy (foliany),
• witaminy z grupy B,
• cynk,
• jod.

Jeśli dana osoba miała niedobory podstawowych składników odżywczych przed zajściem w ciążę, to w przebiegu ciąży mogą się one nasilić – dlatego tak ważne są odpowiednie badania kontrolne!

A co w drugim i trzecim trymestrze?

Wzrost zapotrzebowania energetycznego pod koniec trzeciego miesiąca ciąży, który trwa mniej więcej do początku trzeciego trymestru, wiąże się ze zmianami, jakie zachodzą w ciele osoby ciężarnej. Następuje wtedy zmiana profilu hormonów, gromadzenie się tkanki tłuszczowej, powiększenie macicy i przygotowanie gruczołów sutkowych do późniejszej laktacji.

W trzecim trymestrze ciąży organizm skupia się na dostarczaniu składników odżywczych dziecku dla jego prawidłowego rozwoju – to właśnie dieta osoby w ciąży stanowi główny czynnik wpływający na późniejszy wzrost i dojrzewanie dziecka. Gromadząc składniki odżywcze (w tym białko i kwasy tłuszczowe), organizm przygotowuje się także do karmienia piersią. W trakcie całej ciąży i laktacji przyszły rodzic powinien szczególnie dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Co ciekawe, prawidłowa dieta w ciąży zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.

Dieta lekkostrawna w czasie ciąży

Istotne jest, aby dieta w czasie ciąży była lekkostrawna. Ma to szczególne znaczenie w pierwszych tygodniach ciąży (kiedy większości osób towarzyszą poranne nudności) oraz w trzecim trymestrze (kiedy mogą dokuczać dolegliwości jelitowe). Należy jeść produkty po uprzedniej obróbce termicznej, co zmniejszy ilość włókna pokarmowego, które może podrażniać ściany jelit i nasilać wzdęcia. W przypadku pojawienia się wzdęć powinno się uważać na pożywienie bogate w błonnik pokarmowy, zwłaszcza na niektóre produkty zbożowe, jak płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, suszone owoce czy rośliny strączkowe (pamiętaj o dokładnym wypłukaniu i długim gotowaniu zbóż i strączków). Dodatkowo dieta osoby ciężarnej powinna opierać się na produktach świeżych, sezonowych i gęstych odżywczo.

Zdrowe produkty

W momencie zajścia w ciążę, a najlepiej kilka miesięcy przed, warto przeanalizować swój sposób żywienia. Należy pamiętać, że w ciąży je się za dwoje (albo nawet więcej!), a więc podaż wartości odżywczych powinna być większa niż wcześniej – wszystko po to, by zapewnić wystarczającą ilość składników dla prawidłowego rozwoju płodu, jak i zdrowia rodzica.

Wśród podstawowych produktów spożywczych, które osoby w ciąży powinny uwzględniać w swoim codziennym jadłospisie, znajdują się:

• produkty pełnoziarniste zbożowe (źródło błonnika);
• warzywa, zwłaszcza zielone liściaste (źródło witaminy C);
• niskocukrowe owoce jagodowe (źródło antyoksydantów);
• tłuszcze roślinne, takie jak oliwa, oleje z wiesiołka, ogórecznika i lniany, nasiona i pestki, awokado, ryby słodkowodne (będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3-6-9 i witaminy D);
• dobrej jakości mięso i podroby;
• orzechy (źródło magnezu i potasu);
• kakao (źródło witaminy E, żelaza i witamin z grupy B);
• produkty pszczele (pyłek i propolis);
• woda mineralna wysoko- lub średniozmineralizowana.

Czego unikać lub nie jeść w ciąży?

W czasie ciąży niektóre produkty są niewskazane w diecie osoby ciężarnej:

• produkty wysoko przetworzone (zawarte w żywności typu fast food, słodycze, przekąski, dania obiadowe gotowe),
• oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy) sprzedawane w plastikowych butelkach i dodawane do produktów piekarskich,
• surowe mięso,
• wędliny dojrzewające,
• sery pleśniowe,
• sery długodojrzewające,
• surowe jajka,
• niepasteryzowane produkty mleczne,

Dieta wegetariańska w ciąży

Prawidłowe odżywianie osoby stosującej dietę wegetariańską w ciąży wymaga odrobinę więcej wiedzy i skupienia na jadłospisie, jednak nic nie jest niemożliwe! Podczas ustalania sposobu żywienia osoby niejedzącej na co dzień mięsa należy uwzględnić produkty, które dostarczą odpowiednich ilości składników mineralnych (między innymi żelaza), kwasu foliowego i innych witamin z grupy B mających wpływ na rozwój płodu.

Dieta wegetariańska w ciąży powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem ilości białka. Źródłem białka w diecie wegetariańskiej mogą być:

• produkty mleczne wysokobiałkowe (jogurty, twarogi, serki wiejskie), 
• nabiał kozi i owczy,
• białko roślinne pochodzące z roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola).

Niestety, czasem zdarza się, że osoba w ciąży źle reaguje na przykład na produkty mleczne czy strączkowe. Warto wtedy włączyć do diety białko w postaci suplementu (na przykład ryżowe, czy konopne).

Często zdarza się, że osoby będące na diecie wegetariańskiej włączają okazjonalnie do jadłospisu ryby morskie i owoce morza (wciąż wykluczając mięso czerwone i drobiowe). Nazywamy to peskatarianizmem. Jest on odmianą dobrze znanej diety fleksitariańskiej, popularnej wśród osób zdrowo się odżywiających.

Dieta wegańska u osób ciężarnych

Dieta wegańska polega na spożywaniu tylko produktów pochodzenia roślinnego. Dobrze zbilansowana może być z powodzeniem stosowana u osób w ciąży! Układając jadłospis dla takiej osoby, należy pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu białka, żelaza, cynku, kwasów tłuszczowych omega 3-6-9 oraz niektórych witamin (B12, D3, kwasu foliowego).

Przeczytaj też nasz artykuł o wpływie wegetarianizmu i weganizmu na cykl miesiączkowy.

Anemia w ciąży

Dużym problemem, z jakim borykają się osoby w ciąży, jest anemia. Pojawienie się anemii może zależeć od wielu czynników, a jeden z nich stanowi niedobór żelaza.

Dotyczy to zwłaszcza osób stosujących dietę wegetariańską, gdzie podaż żelaza hemowego (czyli tego, które jest najlepiej przyswajane przez ludzki organizm, a pochodzi z mięsa) jest znikoma. Żelazo niehemowe (pochodzące z roślin i nasion) przyswaja się słabiej, choć istnieje znacznie więcej jego źródeł.

Niedobór żelaza prowadzi do błędnego działania enzymów i regulacji genów, niedotlenienia oraz nieprawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Z kolei niedobór żelaza oraz kwasu foliowego może powodować wady rozwojowe dziecka. Ewentualną suplementację żelazem należy ustalić z lekarzem_rką prowadzącym_cą. Warto także porozmawiać z dietetykiem_czką klinicznym_ną na temat tego, co jeść w ciąży, by wspierać prawidłowy rozwój dziecka.

Produkty bogate w żelazo

Produkty bogate w żelazo hemowe to mięso (między innymi z gęsi, cielęciny, wołowiny i kaczki), podroby (drobiowe, wieprzowe) i jaja.

Do produktów roślinnych zawierających spore ilości żelaza należą:

• zielone warzywa liściaste (szpinak, natka pietruszki, jarmuż),
• buraki,
• orzechy i nasiona (na przykład orzechy włoskie, pestki dyni),
• produkty zbożowe (kasza jaglana),
• niektóre rośliny strączkowe (na przykład soja, biała fasola).

Żelaza dostarczy również część owoców (suszone morele, daktyle) czy spirulina. 

Wchłanianie żelaza

W przypadku anemii należy pamiętać nie tylko o produktach bogatych w żelazo, ale także o tym, jakie czynniki wpływają na jego przyswajalność. Wchłanianie żelaza będzie ograniczone, jeśli do posiłku dodamy nabiał. Hamują je również zbyt duża ilość błonnika czy popijanie posiłku herbatą. Na jego niedobór narażone są też osoby borykające się ze stanami zapalnymi układu trawiennego.

Przyswajalność żelaza zwiększa obecność witaminy C. Znajdziemy ją między innymi w:

• natce pietruszki,
• czerwonej papryce,
• brukselce,
• owocach dzikiej róży i czarnej porzeczki.

W swojej diecie warto także pamiętać o rokitniku, który w 100 gramach zawiera jej aż 900 miligramów!

Cukrzyca ciążowa

Cukrzyca ciążowa to stan metaboliczny grożący groźnymi powikłaniami, zarówno dla osoby w ciąży, jak i dziecka.

Najczęściej dotyczy osób z nadwagą, otyłych i nieprzestrzegających zasad zdrowego odżywiania, jednak nie jest to sztywna reguła. Osoby te nierzadko lądują na oddziale szpitalnym z zagrożeniem przedwczesnego porodu i muszą przyjmować insulinę. Cukrzyca ciążowa wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia i życia dziecka, powodując nadmierną masę urodzeniową, przerost mięśnia sercowego, tkanki tłuszczowej i stłuszczenia wątroby. Hiperinsulinemia u płodu spowalnia również rozwój układu oddechowego i trawiennego. Dzieci urodzone przez osobę z nieprawidłowo prowadzoną cukrzycą ciążową mają problemy z układem krążenia i oddechowym.

Dieta w przypadku cukrzycy ciążowej

Dieta w ciąży, w której pojawia się cukrzyca, jest dość restrykcyjna, ale konieczna. Jej podstawę stanowią produkty węglowodanowe nisko przetworzone, o niskim indeksie glikemicznym, zawierające błonnik (na przykład pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki owsiane górskie). Dodatkowo posiłki powinny mieć niski ładunek glikemiczny, co uzyskamy, dodając do nich zdrowe tłuszcze (na przykład w postaci orzechów i nasion, awokado, oliwy, ryb, masła czy żółtka) oraz białko (pochodzące z dobrej jakości mięsa, podrobów, ryb morskich czy serów).

Dieta cukrzycowa powinna być bogata w substancje wspomagające funkcjonowanie gospodarki glukozowo-insulinowej organizmu. Do naturalnych substancji, które biorą udział w regulacji poziomu cukru we krwi, a które dostarczysz sobie z pożywieniem, należą:

• witamina C (znajdziesz ją w zieleninie, owocach jagodowych i papryce),
• potas (jedz kakao, orzechy, pomidory i banany),
• magnez (jego źródłem są zboża, pestki dyni i pistacje),
• chrom (znajdziesz go w drożdżach, zbożach, niektórych serach i jajach),
• kwas alfa-liponowy (najbogatszym źródłem jest czerwone mięso i jego podroby – serce, nerki, wątroba, a także brokuł, brukselka i pomidory).

Cholestaza wątrobowa

Cholestaza wątrobowa u osób ciężarnych to stan wewnątrzwątrobowego zastoju żółci o nie do końca poznanej przyczynie. Polega na niedostatecznym wydzielaniu żółci do przewodów żółciowych, przez co gromadzona jest ona w komórkach wątroby, a w kanalikach mogą tworzyć się skrzepy. W takiej sytuacji w wynikach krwi osoby ciężarnej zauważane są wysokie stężenia składników żółci. W wyniku długiego zastoju żółci może dojść do poważnych uszkodzeń komórek wątroby.

Przyczyny cholestazy w ciąży

Głównym powodem występowania cholestazy u ciężarnych są zmiany w stężeniu hormonów, pojawiające się zwłaszcza w trzecim trymestrze. U osób w ciąży zaburzony jest metabolizm estrogenów, które wraz z progesteronem mają w tym czasie fizjologicznie wysoki poziom. Dochodzi do problemów z rozłożeniem hormonów (ich inaktywacją) i usunięciem z organizmu, w wyniku czego następuje wchłanianie zwrotne tych hormonów, które powinny zostać wydalone z organizmu po wykonaniu swojego zadania. Wskazuje się też na czynnik, jakim jest genetyka – prawie połowa osób ma w wywiadzie epizod cholestazy, co oznacza, że w ich rodzinach były już przypadki tego typu zaburzeń. 

Czy możliwe jest leczenie dietą?

O sposobie leczenia powinien zdecydować lekarz_rka, jednak z pewnością leczenie farmakologiczne w większości przypadków jest konieczne, aby zapobiec powikłaniom zdrowotnym u dziecka.

Warto pamiętać, że równie ważna jest profilaktyka (zwłaszcza w przypadku ciąż mnogich), a skutecznie pomóc może dieta. Jeden ze składników biorących udział w procesie syntezy i wydzielania żółci stanowi selen. Odgrywa on istotną rolę w syntezie i metabolizmie hormonów tarczycy, ponadto jest bardzo silnym antyoksydantem. Występuje w sporych ilościach w jajach, niektórych rybach (na przykład w łosociu), kakao czy kaszach. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, to warto te produkty jeść w ciąży. Ewentualną suplementację należy przedyskutować z lekarzem_rką prowadzącym_cą.

ALA | Kwas alfa-liponowy, https://neuroexpert.org/wiki/ala-kwas-alfa-liponowy/ [dostęp z dn. 19.11.2021].
M. Brzozowska, U. Kowalska-Koprek, A. Karowicz-Bilińska, Wpływ leczenia farmakologicznego na wybrane wykładniki cholestazy ciężarnych, „Ginekologia Polska” 2010, nr 81, s. 94-98.
A. Celińska, Cholestaza wewnątrzwątrobowa ciężarnych, „Nowa Medycyna” 2000, nr 7, s. 45-48.
K. Cypryk, Cukrzyca ciążowa – rozpoznawanie i leczenie, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2016, nr 2, t. 1, s. 41-44.
B. Dżumaga, Połączenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasu alfa-liponowego (Liponerv) w łagodnych zaburzeniach poznawczych, „Psychiatria” 2017, nr 4, t. 14, s. 255-261.
C.P. Gupta, Role of iron (Fe) in body, „IOSR Journal of Applied Chemistry” 2014, vol. 7, i. 11, p. 38-46.
K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, nr 61, t. 4, s. 419-425.
A. Karowicz-Bilińska, Cholestaza wewnątrzwątrobowa w ciąży, “Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2019, nr 1, t. 4, s. 16-22.
E. Król, Z. Krejpcio, Poglądy na temat roli chromu (III) w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, „Diabetologia Kliniczna” 2008, nr 3-4, t. 9, s. 168-175.
H. Kunahowicz, I. Nadolna, A. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2012.
V. Skrzypulec-Plinta, K. Zborowska, M. Schmidt i in., Niedobory żelaza u ciężarnych, „Forum Położnictwa i Ginekologii” 2020, nr 52, https://www.forumginekologii.pl/artykul/niedobory-zelaza-u-ciezarnych [dostęp z dn. 19.11.2021].
P. Szoka, A. Strelau, Rola poszczególnych składników w diecie kobiet ciężarnych i karmiących według zaleceń Międzynarodowej Federacji Ginekologii i Położnictwa (International Federation of Gynecology and Obstetrics), https://biotechnologia.pl/farmacja/rola-poszczegolnych-skladnikow-w-diecie-kobiet-ciezarnych-i-karmiacych-wedlug-zalecen-miedzynarodowej-federacji-ginekologii-i-poloznictwa-international-federation-of-gynecology-and-obstetrics,19052 [dostęp z dn. 19.11.2021].
M. Wessling-Resnick, Iron: basic nutritional aspects, [in:] Molecular, genetic and nutritional aspects of major and trace minerals, ed. J.F. Collins,  2017, p.161-171.
Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Warszawa 2021.