Weganizm a okres i niedobory

Rodzaje wegetarianizmu

Na początek kilka słów o samym wegetarianizmie i jego odmianach. Istnieje wiele rodzajów wegetarianizmu, od których liczby i złożonych nazw może aż zakręcić się w głowie! Najpopularniejszy jest oczywiście wegetarianizm, wykluczający spożywanie mięsa. Poza nim wyróżnia się też kilka innych odmian, bardziej i mniej radykalnych. Przykładowo semiwegetarianie nie jedzą tylko mięsa czerwonego i jego przetworów, frutarianie dopuszczają jedynie surowe owoce, a witarianie – surowe warzywa i owoce. Popularną formę w Polsce i na świecie stanowi również weganizm, który eliminuje mięso i produkty odzwierzęce, w tym produkty mleczne. 

Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców przez wegetarian i wegan wydaje się bardzo zdrowe. Tak faktycznie jest, ale tylko pod warunkiem odpowiednio zbilansowanej diety, a najlepiej, gdy kontroluje ją dobry dietetyk. W innym przypadku można mieć problemy z niedoborami witamin, a także z zaburzonym cyklem miesiączkowym.

Dieta roślinna – czy to na pewno zdrowe? 

No właśnie, diety roślinne mają wielu zwolenników, ale jeszcze więcej sceptyków. Często zarzuca się im niezdrowy wpływ na organizm i liczne niedobory podstawowych witamin oraz wiele innych skutków ubocznych. Co na to naukowcy? Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało specjalne stanowisko, w którym oświadczono, że odpowiednio zaplanowany wegetarianizm i weganizm mają pozytywny wpływ na zdrowie, są właściwe pod względem wartości odżywczych, a nawet przyczyniają się do profilaktyki i leczenia niektórych chorób (otyłość, cholesterol, cukrzyca, a nawet trądzik). Co więcej, mogą one być stosowane na każdym etapie życia, w tym podczas dojrzewania, ciąży i karmienia piersią.

Niedobory na diecie wegańskiej u osób menstruujących

Osoby niejedzące produktów mięsnych mogą być bardziej narażone na niedobory składników odżywczych, szczególnie takich jak:

• Witamina B12 – odpowiada za pracę układu nerwowego. Produkty roślinne jej nie zawierają, dlatego suplementacja jest rzeczywiście konieczna.
• Żelazo – jego niedobór stanowi główną przyczynę anemii. Osoby menstruujące w wyniku comiesięcznych krwawień tracą duże ilości żelaza. W produktach roślinnych występuje jedynie gorzej przyswajalne żelazo niehemowe. Ważne jest, aby jeść ciemnolistne warzywa, soczewicę, fasolę, tofu, suszone owoce i orzechy, ale w połączeniu z witaminą C, dzięki której żelazo z pożywienia będzie lepiej przyswajalne. Wypróbuj także sok z buraka z kilkoma kroplami cytryny – to prawdziwa bomba witaminowa!
• Białko – jego głównymi, roślinnymi źródłami są produkty sojowe, strączki, orzechy i nasiona. Przy każdym posiłku powinno się zwracać uwagę na niezbędne składniki i zawarcie chociaż jednego źródła białka, aby dieta była odpowiednio zbilansowana. Produkty sojowe i strączki należy jednak stosować z rozwagą u osób o męskiej ekspresji płciowej z uwagi na obecność fitoestrogenów.
• Wapń – dostępny jest przede wszystkim w nabiale, jednak można kupować jego roślinne zamienniki, które są dodatkowo wzbogacane o wapń. Znajduje się również w zielonych warzywach i produktach sojowych, które warto włączać do swoich posiłków.
• Kwasy omega-3 – dostępne są przede wszystkim w produktach zawierających tłuszcze roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia i olej rzepakowy. Można je też suplementować za pomocą preparatów stworzonych na bazie alg morskich.

Dieta wegańska a menstruacja

Na cykl menstruacyjny wpływa wiele czynników. Jednym z nich jest sposób odżywiania, który oddziałuje między innymi na hormony. Odpowiednio zbilansowane i zdrowe żywienie ma więc kluczowe znaczenie w naszym organizmie, aby cykl miesiączkowy był regularny. Weganizm może oddziaływać na długość cyklu miesiączkowego. Wiele osób na diecie wegańskiej zgłasza, że miesiączka u nich trwa krócej niż przeciętnie. Jest to prawdopodobnie spowodowane niskim poziomem żelaza i BMI. Osoby menstruujące mogą mieć również lżejsze krwawienia. Roślinne posiłki mogą być więc dobre przed okresem.

Wpływ diety na objawy PMS i bolesne miesiączki

Często sięgasz w trakcie okresu po tabletkę przeciwbólową, a PMS jest nieznośny i pełen bólu? Według Shirin Lakhani z Elite Aesthetics weganizm może mieć wpływ na zmniejszenie objawów PMS. Dzieje się tak prawdopodobnie przez brak nabiału (w szczególności mleka krowiego), który powoduje zapalenia, co z kolei ma związek z gorszym samopoczuciem przed menstruacją. Brak nabiału w diecie to także mniej wzdęć i dolegliwości jelitowych. Dietę tę uznaje się też za wpływającą na obniżenie wahań nastroju w poszczególnych dniach cyklu. Jeżeli więc zmagasz się na przykład z silnymi bólami brzucha i złym humorem, warto wypróbować tego typu odżywianie nawet przez pewien czas, aby zminimalizować dolegliwości. 

Brak miesiączki na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

„Nie miałam okresu już od kilku miesięcy, a jestem na diecie wege” – to stwierdzenie często słyszy się od osób w okresie dojrzewania. Na zatrzymanie miesiączki wpływa kilka czynników – zanik miesiączki może być spowodowany między innymi gwałtownym spadkiem wagi lub niedostarczaniem organizmowi odpowiednich wartości odżywczych. Może to być także skutek wegetarianizmu lub weganizmu. W takim przypadku ważna jest wizyta u ginekologa oraz wykonanie badań krwi. Czasami z brakiem okresu wiąże się konieczność wywołania miesiączki za pomocą hormonów. O tym jednak decydują już lekarze specjaliści. 

Dlaczego ludzie nie jedzą mięsa?

Diety roślinne zyskują w ostatnich latach na popularności. W sklepach pojawia się coraz więcej zamienników mięsa i produktów odzwierzęcych, otwierają się restauracje wegańskie. Nawet popularne fast foody, bazujące na daniach mięsnych, zaczynają serwować coraz więcej wegańskich i wegetariańskich zamienników. Większy dostęp do jedzenia roślinnego sprawia, że ludzie częściej decydują się na dietę roślinną i wcale nie muszą jeść tylko sałaty i marchewki według utartego od lat schematu. 🐰 Powody są różne. Jedni przestają jeść mięso ze względów etycznych – bo nie chcą przyczyniać się do cierpienia bezbronnych zwierząt. Inni za to robią to z uwagi na kwestie ekologiczne, chcąc być blisko natury i zdając sobie sprawę, jak przemysł zwierząt hodowlanych wpływa na naszą planetę. Część osób natomiast widzi po prostu pozytywny wpływ na stan własnego zdrowia i organizmu.

Wszystkie powody są dobre. Warto jednak pamiętać, aby odżywiać się cały czas z głową. Weganie powinni regularnie wykonywać badania krwi, a w razie potrzeby – wyniki omawiać z lekarzem. Nierzadko niezbędna będzie suplementacja składników odżywczych, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Z całą pewnością to nie zaszkodzi, a może pomóc nawet przy menstruacji. 

Jesteś ciekawa_y, jak jedzenie produktów zwierzęcych wpływa na nasz świat? Na wolny wieczór, zamiast kolejnego odcinka Przyjaciół, polecam Ci obejrzeć kilka dokumentów:

What The Health – o wpływie odżywiania na zdrowie człowieka;

Cowspiracy: Tajemnica równowagi ekologicznej środowiska – o tym, jak chów przemysłowy oddziałuje na środowisko;

The Game Changers – który pokazuje, jak odżywianie wpływa na ciała sportowców;

Ciemne strony rybołówstwa – w którym można dowiedzieć się, jak przemysł rybny wpływa na stan mórz i oceanów na świecie.

A. Alam, How does veganism affect periods and the menstrual cycle?, https://theveganreview.com/how-does-veganism-affect-periods-and-the-menstrual-cycle/ [dostęp z dn. 25.04.2021].
W.J. Craig, A.R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, „Journal of the American Dietetic Association” 2009, vol. 109, i. 7, p. 1266-1282, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/ [dostęp z dn. 25.04.2021].
P. Jamrozik, Dieta wegetariańska, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska [dostęp z dn. 25.04.2021].
N. Kurek, Niedobory w diecie wegańskiej – jak ich uniknąć?, https://okiemdietetyka.pl/niedobory-w-diecie-weganskiej-jak-ich-uniknac/ [dostęp z dn. 25.04.2021].
N. Telfer, K. Caroll, Vegetarianism, veganism, and the menstrual cycle, https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/no-meat-no-problem-effect-veganism-vegetarianism-on-menstrual-cycle [dostęp z dn. 25.04.2021].