Dieta przy menopauzie

Co to jest menopauza?

Menopauza to fizjologiczny etap w życiu każdej kobiety i osoby z macicą, w którym dochodzi do zahamowania regularnych menstruacji oraz wygasania czynności jajników oraz przeprogramowania gospodarki hormonalnej. 

Stanowi okres przejściowy pomiędzy etapem dojrzałości płciowej i zdolności do rodzenia dzieci a etapem starości. Może trwać nawet kilka lat. Czy wiesz, że okres pomenopauzalny u osób w krajach rozwiniętych czasami obejmuje nawet jedną trzecią ich życia?

Menopauza – czy dotyczy tylko starszych osób?

Menopauza, czyli ustępowanie menstruacji i wygasanie czynności jajników pojawia się zazwyczaj u osób pomiędzy 40. a 58. rokiem życia. Według wielu dostępnych badań naukowych im wcześniej rozpoczyna się menopauza, tym więcej skutków ubocznych ze sobą niesie.

Więcej o tym temacie przeczytasz w artykule: przedwczesna menopauza.

Zmiany hormonalne w organizmie w okresie menopauzy 

W przypadku osób wchodzących w okres menopauzy następuje zmiana profilu hormonalnego.

Dochodzi do zmniejszenia syntezy hormonów płciowych, takich jak estradiol, progesteron i androstendion. Dodatkowo zmniejsza się poziom białka wiążącego hormony płciowe (SHBG), co automatycznie zwiększa oddziaływanie androgenów (tak zwanych „męskich” hormonów płciowych) na organizm.

Zaburzenia metaboliczne w trakcie menopauzy

W czasie menopauzy często dochodzi do zaburzeń metabolicznych.

W okresie klimakterium w surowicy krwi zauważa się wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz trójglicerydów z jednoczesnym spadkiem frakcji HDL. Zwiększa się wtedy ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby układu krążenia. Należy kontrolować w diecie podaż sodu i potasu ze względu na ciśnienie krwi, które może wzrosnąć.

Insulinooporność a menopauza 

W okresie menopauzy nierzadko następuje spadek wrażliwości organizmu na insulinę, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do rozwoju insulinooporności, upośledzonej tolerancji glukozy oraz cukrzycy typu 2 (pierwszym charakterystycznym objawem są uderzenia gorąca).

U osób w okresie menopauzy zauważa się również osłabienie kośćca. Rośnie ryzyko złamań, a w najgorszym przypadku grozi osteoporoza wraz z utratą masy kostnej.

Menopauza a ryzyko nowotworów

Menopauza i okres pomenopauzalny to także zwiększone ryzyko pojawienia się niektórych nowotworów (głównie nowotworów hormonozależnych).

Najczęściej są to:

• rak sutka,
• rak szyjki macicy,
• rak trzonu macicy.

W Polsce rak sutka dotyczy około 19% zachorowań spośród wszystkich nowotworów złośliwych (zachoruje na niego średnio co 10. osoba z macicą).

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy 

W okresie menopauzy często dochodzi do zwiększenia masy ciała. Niekoniecznie musi to być związane z nieodpowiednią dietą. Oczywiście, podjadaniu słodyczy niejednokrotnie towarzyszy wzrost wartości na łazienkowej wadze, jednak klimakterium to bardziej skomplikowany proces, niż nam się wydaje.

Żeby to zrozumieć, trzeba na początek zapoznać się z podstawami fizjologii człowieka.

Co się dzieje w trakcie menopauzy?

W trakcie menopauzy w organizmie zmienia się stosunek hormonów płciowych, co ma wpływ na gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Tkanka tłuszczowa w okresie menopauzy staje się między innymi głównym miejscem syntezy i przemian hormonów płciowych. Jej wzrost w okolicach brzucha związany jest głównie ze zwiększoną syntezą androgenów, czyli „męskich” hormonów. 

Dodatkowo obniżenie stężenia związku wiążącego hormony płciowe (SHBG) przy menopauzie prowadzi do wzrostu stężenia wolnego testosteronu w surowicy krwi. Ten z kolei stymuluje receptory dla androgenów w tkance tłuszczowej brzucha, nasilając powstawanie otyłości brzusznej oraz insulinooporności.

Oczywiście, na gromadzenie tkanki tłuszczowej wpływają także brak ruchu i podjadanie, a sama tkanka tłuszczowa ma zdolność do syntezy cytokin prozapalnych, które mogą utrudniać odchudzanie.

Łagodzenie objawów menopauzy 

Nieprzyjemne i utrudniające codzienne funkcjonowanie objawy można złagodzić poprzez odpowiednią dietę i uprawianie aktywności fizycznej. W czasie menopauzy należy również zwrócić szczególną uwagę na regenerację organizmu, sen i odpoczynek.

Odpowiednia dieta w okresie klimakterium

Dieta w menopauzie powinna obfitować we wszystkie niezbędne składniki odżywcze wspierające właściwą mineralizację kości, kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowej syntezy hormonów oraz produkty bogate w błonnik regulujący przemianę materii.

Dobowe spożycie energii w okresie menopauzy dostosowuje się indywidualnie do potrzeb danego organizmu, stanu zdrowia i masy ciała.

Niezbędne produkty w diecie w okresie klimakterium

Przy komponowaniu diety dla osoby w czasie menopauzy należy dążyć do pokrycia całkowitego zapotrzebowania organizmu na makroskładniki.

Przykładowy jadłospis powinien zawierać:

• produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak zbożowe produkty pełnoziarniste (na przykład płatki owsiane, mąki z pełnego przemiału, otręby),
• produkty będące źródłem błonnika, jak warzywa, owoce ze skórką i rośliny strączkowe,
• źródło białka, jak dobrej jakości mięso (indyk, cielęcina, podroby), produkty mleczne (jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, sery kozie), nasiona roślin strączkowych,
• zdrowe tłuszcze, czyli źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona słonecznika, oliwa, awokado).

Błonnik a dieta w menopauzie

Błonnik to włókno pokarmowe naturalnie występujące w zbożach, warzywach i strączkach.

Posiłki bogate w błonnik charakteryzują się większą objętością i sytością przy jednoczesnym zmniejszeniu kaloryczności, co wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dodatkowo obecność włókna pokarmowego w codziennej diecie reguluje motorykę jelit i ułatwia wypróżnianie oraz działa pozytywnie na poziom cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia.

Kwasy tłuszczowe a menopauza

W okresie klimakterium powinno się szczególnie zadbać o włączenie do diety źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (ALA, EPA i DHA).  Mają one działanie ochronne dla układu sercowo-naczyniowego, co zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru niedokrwiennego po menopauzie.

Ponadto stwierdzono, że włączenie do diety kwasów tłuszczowych EPA i DHA znacznie zmniejsza ryzyko nowotworu piersi u osób w okresie okołomenopauzalnym.

Przeczytaj też artykuł o budowie i rozwoju piersi.

Substancje zawarte w zdrowych tłuszczach (na przykład w oliwie, oleju lnianym czy oleju z wiesiołka) pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszają ryzyko depresji u osób po menopauzie. Wzbogacanie nimi posiłków pomaga regulować poziom glukozy i insuliny we krwi, co hamuje pojawianie się dokuczliwych uderzeń gorąca.

Wapń w diecie w trakcie menopauzy

Wapń stanowi jeden z głównych składników budulcowych szkieletu, a jego spożycie przez osoby w okresie okołomenopauzalnym jest ważne ze względu na ochronę przed osteoporozą i złamaniami kości.

Bogatym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory (między innymi sery podpuszczkowe), a także konserwy rybne wraz z ośćmi. W przypadku osób borykających się z nietolerancją białka mleka krowiego zaleca się uzupełnianie wapnia z jego roślinnych źródeł, takich jak zielone warzywa liściaste (kapusta, brokuły, natka pietruszki, szpinak i szczaw) oraz orzechy laskowe.

Na lepsze przyswajanie wapnia ma wpływ obecność witaminy D oraz takich substancji w posiłku jak: laktoza, lizyna, inulina i niektóre formy kazeiny. Z kolei na wchłanianie tego pierwiastka niekorzystnie działa frakcja nierozpuszczalnego błonnika i dużych ilości tłuszczu w posiłku oraz obecność fosforu.

Niedobór witaminy D w okresie menopauzy 

Witamina D to substancja niezwykle ważna pod kątem naszego zdrowia, a konkretnie odporności, płodności i prawidłowej syntezy hormonów, funkcjonowania poznawczego czy też budowy kośćca.

Źródłem witaminy D są produkty pochodzenia roślinnego i grzyby oraz produkty odzwierzęce. Synteza skórna witaminy D w naszych warunkach klimatycznych jest niestety mało wystarczająca.

Niedobór witaminy D związany z małą ekspozycją na słońce oraz ubogą dietą może mieć negatywnie działać na zdrowie kości, układ krążenia, metabolizm i funkcjonowanie układu nerwowego. Z tego powodu – zwłaszcza u osób w okresie menopauzy – należy zadbać o odpowiednią podaż witaminy D3.

Witamina K wśród niezbędnych składników odżywczych

Witamina K w ludzkim organizmie pełni kilka istotnych funkcji, między innymi bierze udział w wiązaniu jonów wapnia, wpływa na naczynia krwionośne, wchłanianie witaminy D oraz dystrybucję białek. Ponadto bezpośrednio oddziałuje na metabolizm kości, stymulując wzrost komórek kostnych i hamując dojrzewanie komórek kościogubnych.

Witaminę K wytwarzają nasze bakterie jelitowe, dodatkowo znajdziemy ją w zielonych warzywach (brukselce, sałatach, kapuście, szpinaku, zielonych szparagach), olejach roślinnych (oliwie, oleju sojowym), a także niektórych owocach (kiwi, winogronach, awokado). Bogatym źródłem witaminy K są fermentowane produkty mleczne i sery, masło oraz niektóre podroby (nerki).

Foliany

Witaminy z grupy B, a zwłaszcza foliany, są niezbędne do prawidłowego działania układu krwiotwórczego i układu nerwowego, w tym również funkcji poznawczych.

Suplementacja folianami u osób po menopauzie pozwala obniżać stężenie homocysteiny w surowicy krwi, zmniejszając tym samym ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu.

Foliany wchodzą też w reakcje biochemiczne z takimi neuroprzekaźnikami, jak noradrenalina i serotonina, co pozytywnie wpływa na liczbę i gwałtowność uderzeń gorąca. Wysokie spożycie kwasu foliowego przez osoby w okresie pomenopauzalnym powiązane jest z rzadszym pojawianiem się nowotworu piersi.

Należy spożywać duże ilości warzyw liściastych, owoców cytrusowych, mięsa i podrobów. Bogatym źródłem folianów są także drożdże i pełnoziarniste zboża.

Fitoestrogeny 

Fitoestrogeny wykazują podobne działanie do estradiolu, dzięki czemu mogą wpływać na zdrowie osób przechodzących menopauzę. Fitoestrogeny zmniejszają ryzyko raka piersi i redukują objawy psychosomatyczne.

Dodatkowo zmniejszają nieprzyjemne objawy ze strony układu moczowo-płciowego i regulują ciśnienie tętnicze. Dieta obfita w fitoestrogeny zapobiega utracie masy kostnej i chroni przed złamaniami.

Głównym źródłem fitoestrogenów są:

• soja i jej przetwory (na przykład napoje sojowe),
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola),
• nasiona słonecznika, orzeszki ziemne i siemię lniane,
• jagody, winogrona i żurawina,
• chude mleko krowie.

Unikaj przetworzonej żywności!

Duża ilość produktów przetworzonych w diecie to źródło substancji prozapalnych, działających negatywnie na cały organizm.

Wysoko przetworzona dieta sprzyja wzrostowi masy ciała, rozwojowi chorób serca oraz predysponuje do zespołu metabolicznego.

Dietę w menopauzie należy ułożyć w taki sposób, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, mikro- i makroskładników. Dobrze skomponowana wyklucza produkty o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze, słodzone napoje gazowane i soki, ciastka, słodzone fruktozą musli) oraz produkty zawierające tłuszcze nasycone trans (fast food, margaryny, gotowe potrawy do odgrzewania w mikrofali). Powinna natomiast skupiać się na produktach świeżych, sezonowych i gęstych odżywczo.

I. Białokoz-Kalinowska, J. Konstantynowicz, P. Abramowicz, J. Piotrowska-Jastrzębska, Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2013, nr 4, t. 9, s. 350-356.
M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96, t. 1, s. 57-63.
A. Bień, E. Rzońca, M. Pańczyk-Szeptuch, Życie i funkcjonowanie kobiet w okresie przekwitania, „Gerontologia Polska” 2017, nr 25, s. 12-19.
A. Brończyk-Puzoń, D. Piecha, A. Koszowska i in., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2016, t. 22, nr 2, s. 83-88.
Y. Dunneram, D.C. Greenwood, V.J. Burley, J.E. Cade, Dietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women’s Cohort Study, „Journal of Epidemiology and Community Health” 2018, vol. 72, p. 733-740.
K. Kryś-Noszczyk, D. Podstawka, M. Kowalska i in., Nasilenie objawów menopauzy u kobiet w Polsce i na świecie, „Pielęgniarstwo Polskie” 2014, nr 2, t. 52, s. 123-129.
E.J. Kucharz, M. Stajszczyk, A. Kotulska i in., Rola witaminy K2 w metabolizmie kości i innych procesach patofizjologicznych – znaczenie profilaktyczne i terapeutyczne, „Varia Medica” 2018, t. 2, nr 4, s. 345-358.
​​M. Noworyta-Ziętara, T. Miazgowski, B. Krzyżanowska-Świniarska, J. Ogonowski, Czy otyłość chroni przed osteoporozą?, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2008, t. 4, nr 2, s. 69-77.
Z. Ostrowska, Menopauza, otyłość a stan kośćca, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2009, nr 63, s. 39-46.
T. Pertyński, G. Stachowiak, Menopause – facts and controversies, „Endokrynologia Polska” 2006, nr 57, t. 5, s. 525-534.
B. Rumianowski, A. Brodowska, B. Karakiewicz i in., Czynniki środowiskowe wpływające na wiek wystąpienia naturalnej menopauzy u kobiet, „Przegląd Menopauzalny” 2012, nr 5, s. 412-416.
G. Stadnicka, G.J. Iwanowicz-Palus, Wpływ wizerunku własnego ciała na objawy okołomenopauzalne u kobiet, „Gerontologia Polska” 2017, nr 25, s. 28-33.
A. Wiśniewska, M. Napierała, M. Pezala, W. Zukow, The effect of physical activity on psychomotor women menopausal, „Journal of Health Sciences” 2014, vol. 4, i. 14, p. 257-272.