Joga w ciąży – geriatryczna gimnastyka czy trening odpuszczania?

Jakie są główne korzyści ćwiczenia jogi w ciąży?

Myślę, że w tym szczególnym czasie jeszcze bardziej potrzebujemy ruchu niż na co dzień. Szczególnie kiedy ten ciężar już czujemy w ciele. Takie połączenie z ciałem, budowanie jego świadomości, rozciąganie, bardzo się przydają. Nie mogłam narzekać przez dwa pierwsze trymestry, ale razem z początkiem trzeciego zaczęłam bardziej czuć plecy i rzeczy, których na co dzień nie doświadczałam – jak np. bóle krzyża. Nagle czujesz się staro i niedołężnie. (śmiech). Ciało jest wtedy w jakimś sensie mniej nasze, nie mamy nad nim takiego panowania, jak przed ciążą. Warto też przez te całe dziewięć miesięcy rozluźniać miednicę i biodra tak, żeby przygotować się do porodu. Ten duży brzuch jest niewygodny, im dalej w las, tym trudniej zmusić się do ruchu, ale bardzo czułam, że muszę się ruszać.

No właśnie – jak praktykowanie jogi zmienia się pod wpływem ciąży?

To kwestia super indywidualna, każdą ciążę przechodzimy różnie, każdy odczuwa ją inaczej i inaczej będzie praktykować wtedy jogę. Ja uczyłam przez większość ciąży, dopiero w dziewiątym miesiącu przestałam prowadzić regularne zajęcia. Wiadomo, podporządkowywałam je trochę pod siebie i zajęcia nie były tak intensywne jak do tej pory. Praktyka była mniej więcej w takim samym kształcie, ale zaczęłam dostosowywać ją do tego, co działo się w moim ciele: musiałam szerzej stawiać nogi albo robić mniej napięć na brzuch. To takie główne zasady: zwracać uwagę na to, że coś się zaczyna w naszym ciele zmieniać – nie wzmacniamy brzucha, nie skręcamy go, robimy sobie więcej miejsca. Odrzucamy wszystkie „brzuszkopodobne” asany (jak np. Navasana). Nie robimy lotosów ani półlotosów – czyli asan, w których pięty kierujemy w dół brzucha. Unikamy mocnych skrętów. Chodzi o to, żeby cały czas robić [dla dziecka] przestrzeń i miejsce. Myślę, że to czas, w którym warto też jeszcze bardziej skupiać się na oddechu. 

Na co należy uważać, żeby zachować bezpieczeństwo?

Mówi się, że pierwszy trymestr jest najbardziej newralgicznym momentem ciąży, między innymi ze względu na częste poronienia. Warto w tym czasie zminimalizować praktykę (intensywność asan), nie zaleca się też zaczynania wtedy swojej przygody z jogą. Warto pamiętać, że ciąża nie ma być okresem, w którym bijemy swoje rekordy i wchodzimy w coraz to nowsze i trudniejsze asany. Jeśli kobieta na początku ciąży przychodzi na zajęcia po raz pierwszy, to ja, jako nauczycielka, często jej odradzam. Zapraszam na zajęcia w drugim trymestrze albo kieruję na zajęcia dedykowane konkretnie kobietom w ciąży. Trzeba chuchać na zimne. Ciąża, tak samo jak joga, uczy odpuszczania. To było dla mnie dużą nauką od początku. Mimo że wiedziałam, że moje ciało jest jeszcze sprawne i nadal z łatwością zrobię wszystko co do tej pory, to myślałam sobie: „Hola hola, może lepiej spokojnie do tego podejść, więcej medytacji”.

Czyli, podsumowując, lepiej nie zabierać się za pierwsze podejście do jogi w pierwszym trymestrze? 

Bezpieczniej w takim przypadku zacząć od drugiego trymestru, najlepiej od zajęć przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Unikamy asan, które napinają lub ściskają brzuch, np. mocnych skrętów, pozycji łodzi. Robimy wszędzie przestrzeń dla brzucha: skłony z szerokimi nogami (Prasarita Paddotanasana, Upavista Konasana), trójkąty, otwarcie bioder (Malasana, Baddha Konasana), pracujemy nad świadomym oddechem. Unikamy nadmiernego rozciągania, bo w ciąży wydziela nam się relaksyna, czyli hormon wpływający na rozmiękczanie niektórych tkanek, łatwiej jest wtedy o kontuzję. Nastawiamy się bardziej na odpuszczanie i relaks. Zbieramy siły na to, co będzie później.

Czy można pod koniec ciąży wykorzystać jogę, żeby przyspieszyć poród? 

W moim przypadku to nie zadziałało, a praktykowałam dużo, więc myślę, że to bardzo indywidualna sprawa. Na pewno możemy budować świadomość ciała, pracować nad mięśniami dna miednicy – wzmacniać i rozluźniać je. To jest często pomijane. Pracujemy nad ich permanentnym napięciem, a zapominamy o rozluźnianiu. Warto też skupić się na biodrach, tyłach nóg, dolnych plecach. Jest sporo pozycji, które w teorii mają nam możliwie ułatwić poród. O czym warto wspomnieć: poród też może być w ruchu i przy zmiennych pozycjach, a nie na plecach, jak może nam się wydawać po tym, czego naoglądaliśmy się w filmach.

A jak można rozluźnić mięśnie dna miednicy? Wszędzie widziałam tylko porady, jak je wzmocnić, ale o rozluźnieniu już nikt nie mówi. 

Często to spokojniejszy, głęboki oddech do dolnego brzucha i do MDM. Warto też po prostu zauważyć ten moment rozluźniania. Tak samo jak potrafimy napiąć biceps, ścisnąć pięść i potem puścić, tak samo możemy napiąć mięśnie dna miednicy, a potem poczuć, jak je rozluźniamy. Dobrym pomysłem jest wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego albo warsztaty skupione właśnie na MDM – to grupa mięśni kluczowa nie tylko w okresie ciąży i dobrze poświęcić jej uwagę.

Czyli moja ulubiona część zajęć – leżenie i relaks (Savasana) – idealnie się tu sprawdzi? 

Nie tylko jeśli chodzi o rozluźnianie MDM, ale w ogóle odpuszczanie i relaks, szukanie w sobie więcej energii yin po fizycznej praktyce asan, która z natury jest bardziej yang. Cała ciąża jest czasem, w którym energię kierujemy raczej do dołu, do ziemi – dlatego ta końcowa pozycja czy więcej minut poświęconych medytacji mogą być dla nas korzystne. Dużo osób nie ma do Shavasany cierpliwości. Ta ostatnia pozycja pozwala nam to wszystko, co zrobiliśmy podczas praktyki, osadzić. Musimy tylko dać sobie na to przyzwolenie, bo ciągle jesteśmy w trybie działania, trudno nam się uziemić. Jestem teraz w takim momencie ciąży, w którym moja praktyka jest już raczej taką „geriatryczną gimnastyką” – tu wyciągnę boczek, zaokrąglę plecy, wezmę głębszy oddech. Tęsknię za intensywną praktyką, ale mocno wierzę w cykliczność naszego organizmu i w jej niezwykłą mądrość. Wierzę, że to odpuszczanie jest lekcją, przygotowaniem do tego, co nas później czeka. Nie chodzi o to, żeby rezygnować z siebie, ale może ciąża nie jest momentem na budowanie ekstremalnej, dynamicznej praktyki. Bliżej mi teraz do zwalniania, rozluźniania i akceptowania zmian, które dzieją się w moim ciele i nie tylko. Joga w ciąży to jeszcze większe odpuszczanie niż przed – głęboko wierzę w to, że macierzyństwo i rodzicielstwo to też odpuszczanie i kompromisy. Mam nadzieję, że dzięki tej praktyce będzie mi łatwiej to znosić.

Więcej o bezpiecznej jodze, ale też ciekawych podróżach i codziennych ludzkich rozterkach, znajdziesz na profilu @olgguuu na Instagramie.