PMS, czyli wszystko nie tak

Objawy PMS

Wypryski, tkliwość piersi, zatrzymanie wody w organizmie, zaokrąglony brzuch, skurcze, zaparcia lub przeciwnie - biegunka, bóle głowy, mdłości, zwiększony apetyt, osłabienie, gwałtowne zmiany nastroju, trudności z koncentracją, ataki płaczu, ogólne uczucie rozdrażnienia... - znasz to? Ubrania stają się mniej wygodne, buty jakby ciaśniejsze. Odporność leci w dół, stajesz się bardziej narażona_y na infekcje. Jeśli chorujesz na coś przewlekłego, możliwe, że podczas drugiej fazy cyklu miesiączkowego choroba bardziej daje Ci się we znaki.

PMS (ang. premenstrual syndrome) to zespół psychicznych, emocjonalnych i fizycznych objawów poprzedzających pojawienie się miesiączki. Jeśli na około siedem dni “przed” wzruszasz się na reklamie z fabułą, jesz czekoladę na metry i/lub po prostu jest Ci bardzo, bardzo smutno i samotnie (absolutnie nie miej poczucia, że to bagatelizuję - wierz mi, znam ten koszmar), najprawdopodobniej należysz do 80% kobiet w wieku rozrodczym, których dotyka zespół napięcia przedmiesiączkowego. Najprawdopodobniej, bo naukowe debaty na jego temat jeszcze nie dobiegły końca. 

Dodatkowo, szacuje się, że od 3 do 5% z nas cierpi na jeszcze cięższą odmianę PMS – PMDD (premenstrual dysphoric disorder). Są to przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne, które wymagają konsultacji z ginekologiem i indywidualnej kuracji. Tulę mocno, jeśli padło na Ciebie. W sytuacji, gdy podejrzewasz u siebie PMDD - warto zdecydować się na badania hormonów i odpowiednie leczenie. Więcej informacji o przedmiesiączkowych zaburzeniach dysforycznych - czym właściwie są i jak sobie z nimi radzić - znajdziesz w naszym artykule O PMDD.

Pewnie z własnego doświadczenia wiesz, że dolegliwości związane z PMS co miesiąc mogą być nieco inne - nie zawsze występują wszystkie, różnią się też stopniem nasilenia. Uważa się, że taki brak regularności związany jest m. in. ze stylem życia (dużo ruchu i zdrowsza dieta powinny złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego), stanem psychicznym (więcej stresu może oznaczać gorszy PMS) czy pogodą (nie bez powodu objawy nasilają się w sezonie jesień-zima).

Jeśli chcesz się dowiedzieć co jeść w zespole napięcia przedmiesiączkowego zapraszamy do przeczytania naszego artykuł: dieta w PMS.

Skąd się bierze zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Wierzę, że znajomość przyczyn naszych dolegliwości - czy to fizycznych, czy psychicznych - pozwala nam je choć w pewnym stopniu okiełznać. Im więcej wiemy na temat tego, jak działa nasz organizm, tym lepiej go rozumiemy i jesteśmy w stanie dopasować swój tryb życia do jego potrzeb.

Większość badaczy jest zgodna, że zespół napięcia przedmiesiączkowego jest przede wszystkim skutkiem ubocznym zmian hormonalnych. Ma to związek z indywidualną wrażliwością na większe bądź mniejsze ilości estrogenu i progesteronu we krwi. Te z kolei wpływają na system nerwowy, a tym samym samopoczucie, zachowanie czy wygląd. Przede wszystkim dlatego, że ich wahania zaburzają produkcję i przyswajanie serotoniny oraz związku chemicznego o nazwie GABA (kwasu gamma-aminomasłowy), którego zadaniem jest “uspokojenie” organizmu. Zbyt mała dawka hormonu szczęścia w tygodniu poprzedzającym miesiączkę może być powodem zmęczenia, bezsenności i smutku. W tym samym czasie substancja GABA, najważniejszy hamujący neuroprzekaźnik, stara się, jak może, aby regulować poziom stresu, ale często przeszkadza jej w tym zmienne stężenie progesteronu. Stąd nasze dobrze znane comiesięczne przedokresowe szaleństwa ciała i ducha - czyli w skrócie objawy PMS.

Istnieje teoria, według której na zaburzenia cyklu miesiączkowego duży wpływ mają geny - objawy PMS częściej występują u osób, których mamy cierpiały na podobne dolegliwości. U mnie faktycznie by się zgadzało.

Przeczytaj też nasz tekst o wszystkich objawach okresu.

Jak sobie radzić z zespołem napięcia przedmiesiączkowego? 

Na szczęście, istnieje kilka sposobów na złagodzenie objawów PMS. Nie gwarantuję, że pozbędziesz się ich całkowicie, mam jednak nadzieję, że przynajmniej jedna z przedstawionych rad pomoże Ci wykluczyć choć część dolegliwości wynikających z zespołu napięcia przedmiesiączkowego.  

Przede wszystkim postaraj się zachować spokój. Wiesz już, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz. Okaż sobie wyrozumiałość. Odpuść. Policz do dziesięciu, pooddychaj głęboko, idź na spacer. Przypomnij sobie, że tak naprawdę wszystko jest dobrze, a to tylko hormony. Zadbaj o spokojny, co najmniej ośmiogodzinny sen.

...

Łatwo powiedzieć, co?

Niektórym w tym momencie cyklu pomaga aktywność fizyczna, na przykład bieganie, podczas którego Twój organizm podnosi poziom drogocennej serotoniny. Jeśli podobnie jak ja na myśl o poddawaniu ciała w rytmiczne podskakiwanie podczas fazy lutealnej czujesz mdłości, weź także pod uwagę medytację czy jogę, a nawet zwykły masaż. To nie musi być nic profesjonalnego i z udziałem miliona monet - Twoje łóżko, spokojny oddech czy ręce bliskiej osoby też są jak najbardziej w porządku.  

Warto zwrócić również uwagę na odpowiednio zbilansowaną dietę. Zaleca się, aby na około półtora tygodnia przed miesiączką wzbogacać jadłospis między innymi o produkty bogate w magnez, żelazo, wapń, błonnik i witaminy A, B6 oraz E (możesz wspomóc się suplementacją). Postaw na większą ilość świeżych owoców i warzyw (omijając jednocześnie te, które mogą wywołać wzdęcia, np. strączkowe), wymień tłuszcz zwierzęcy na roślinny, w ogóle rozważ przejście w tym okresie na dietę wegetariańską (o ile jeszcze tego nie zrobiłaś i zdrowie Ci na to pozwala). Częściej sięgaj po naturalne środki moczopędne (np. natka pietruszki) produkty, które regulują pracę przewodu pokarmowego (np. jogurt). Postaraj się unikać soli, cukru i używek, ale też nic na siłę. U mnie ograniczenie cukru w tej fazie cyklu graniczyłoby z cudem. Nie mam zamiaru biczować się z tego powodu. Pamiętajmy po prostu o tym, żeby o siebie dbać i pić dużo wody. To dobre dla Ciebie i Twojej macicy.

Kolejną metodą walki z objawami napięcia przedmiesiączkowego może być stosowanie tabletek antykoncepcyjnych. Stałe stężenie hormonów płciowych we krwi jest w stanie złagodzić, a nawet całkowicie pozbyć się dolegliwości PMS. Ważne, aby w tym celu wybrać leki jednofazowe (czyli te, które mają tę samą dawkę hormonów w każdej tabletce). Zapytaj o ich działanie podczas następnego badania ginekologicznego. 

Istnieje spore prawdopodobieństwo, że zespół napięcia przedmiesiączkowego będzie miał wpływ na Twoje możliwości. Warto o tym pamiętać i - o ile to możliwe - zaplanować sobie kalendarz w taki sposób, aby sprawy istotne, trudne i wymagające uwagi wpisać na pierwszą połowę cyklu. Ja sama zauważyłam, że gdy rozpoczyna się faza lutealna, leci u mnie w dół kreatywność, koncentracja, pewność siebie. Tworzę mniej treści, a jednocześnie jestem bardzo chłonna, jeśli chodzi o twórczość innych. Na te dni zostawiam sobie np. sprzątanie - bardzo pomaga mi oczyścić głowę (tak metaforycznie wręcz). Z jakiegoś powodu nie sprawia mi problemu zajmowanie się wówczas codziennymi sprawami, które zwykle mnie nudzą lub odkładam je na niezdefiniowane bliżej “później”. Odhaczanie ich z listy “to do” często graniczy niemalże (bo też nie przesadzajmy) z przyjemnością. Przed okresem dostrzegam więcej zalet w rutynie, aniżeli w nowościach, nagłe zmiany planów wywołują u mnie niepokój. Staram się to brać pod uwagę. 

Ty możesz mieć inaczej. Obserwuj swój stan, swoje potrzeby, możliwości i ograniczenia, oraz zmiany, jakie w obrębie nich zachodzą. Myślę, że na początek warto sobie takie szczegółowe informacje gdzieś zapisywać. Prawdopodobnie już po drugim cyklu zauważysz pewien schemat. Uwzględnienie go podczas opracowywania grafiku może okazać się kluczem do sukcesu i pozwoli Ci uniknąć wielu niepotrzebnych frustracji.

Dlaczego właściwie warto wiedzieć, czym jest zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Uważam, że podstawowa wiedza o tym, czym jest PMS - skąd się bierze, jakie są jego objawy, jak sobie z nim radzić - może być szalenie przydatna dla wszystkich, niezależnie od płci. Nawet jeśli w fazie lutealnej nie zaobserowałaś_eś u siebie żadnych niepokojących objawów (bo masz szczęście albo z racji tego, że nie posiadasz macicy, faza lutealna w ogóle u Ciebie nie występuje) jestem niemalże stuprocentowo pewna, że temat dotyczy Cię pośrednio. Zespół napięcia przedmiesiączkowego jest na tyle częstą przypadłością, że z dużą dozą prawdopodobieństwa można założyć, że boryka się z nim przynajmniej jedna bliska Ci osoba. Warto, abyś wiedział_a, jak jej pomóc. 

Z kolei dla osób, które w drugiej fazie cyklu dostrzegają u siebie objawy PMS, świadomość istnienia zespołu napięcia przedmiesiączkowego ma co najmniej podwójne znaczenie.

Po pierwsze, po rozpoznaniu u siebie dolegliwości związanych z PMS prawdopodobnie odczujesz częściowy… spokój. Piszę to z doświadczenia. Uczucie niepokoju jest wyjątkowo frustrujące, gdy nie potrafię wskazać przyczyny swojego złego nastroju. Wiem, że coś jest nie tak, ale nie wiem, dlaczego. Znajomość reakcji zachodzących w organizmie pozwala mi na bardziej racjonalne podejście, a co za tym idzie - większą wyrozumiałość względem samej siebie.

Po drugie, odkrycie, że nie jesteś w swoim doświadczeniu PMS sama, również ma pozytywny wpływ na Twoją psychikę (cóż poradzimy - taka nasza natura, że lubimy cierpieć wspólnie) i zwiększy pokłady Twojej empatii względem innych. A empatia jest ważna, a w obecnych czasach to już szczególnie.     

Napisałam kiedyś: “Okres to nic szczególnego. Był miesiąc temu, przyszedł teraz i za miesiąc wróci. Bezpośrednio doświadcza go połowa ludzi na świecie, a pośrednio - właściwie wszyscy. Równie dobrze mogłybyśmy rozmawiać o pogodzie. Tak, pada. Tak, kiedyś też padało. Tak, niedługo pewnie znowu będzie padać.

Ale.

Ale gdy pada, a ja stoję na przystanku pod parasolem i widzę, że ktoś moknie, to przecież zapraszam”.

Nie musisz pytać, czy mam okres albo czy za chwilę go dostanę. W ogóle nie musimy o tym rozmawiać. Bo wiesz, prawda jest taka, że osoby menstruujące zawsze albo mają okres, albo będą go miały.  

Po prostu, gdy zauważysz u mnie objawy wskazujące na zespół napięcia przedmiesiączkowego, proszę, bądź dla mnie odrobinę milsza_y niż zwykle. Tyle.

Obiecuję, że odwdzięczę się tym samym.