Ćwiczenia podczas okresu – nie walka, a współpraca z fizjologią

Żeby mieć więcej odpowiedzi, a mniej przypuszczeń, czytajcie dalej! Chociaż moja nadrzędna, płynąca z serca rada brzmi: wsłuchajcie się w swój organizm :) Wtedy dowiecie się, jaki trening będzie odpowiedni dla Waszego ciała w czasie miesiączki ‒ które ćwiczenia sprawiają, że czujecie się lepiej, a które wymagają upartej walki z aktualnymi możliwościami. Powtarzane mity czy medialni motywatorzy często jednak utrudniają indywidualne nawiązywanie kontaktu z własnym ciałem. Ktoś mówi, że jak okres, to tylko odpoczynek z czekoladą w jednej ręce i tabletką przeciwbólową w drugiej. Ktoś inny, że okres to nie wymówka i aktywnym można być każdego dnia. Ktoś też promuje konieczność dopasowywania ćwiczeń do własnej fizjologii i samopoczucia, ale prawdopodobnie nie jest to ani trener_ka personalny_a, ani nauczyciel_ka WF-u. Głos ten należy do kilku innych osób, podchodzących do sprawy bardziej holistycznie. I to właśnie za ich radami będziemy podążać w tym tekście. Dziś o ćwiczeniach podczas okresu! I oczywiście trochę o hormonach – bo bez nich by się nie obeszło ;) 

Skala wysiłku dopasowana do Twojej fazy cyklu 

Ćwiczenia podczas okresu warto dopasować do naszego samopoczucia. Jednak zanim porozmawiamy o samej miesiączce, sprawdźmy, jak do naszych planów treningowych mają się poszczególne fazy cyklu miesiączkowego.

Faza folikularna. Możesz czuć się na siłach

W fazie folikularnej (trwającej od pierwszego dnia okresu do owulacji) poziom progesteronu jest niski, więc – powtórzę za psychodietetyczką Julią Morawską – nie wpływa za bardzo na naszą fizjologię i tym samym na naszą kondycję fizyczną. W tej fazie, a dokładniej zaraz po zakończeniu miesiączki, zaczyna natomiast wzrastać estrogen, który zwiększa wrażliwość insulinową oraz ogranicza mobilizację kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej. Oznacza to tyle, że organizm spala wtedy więcej glukozy, a nam łatwiej jest wykonać intensywny trening. Jeszcze łatwiejsze mogą się one stać w późnej fazie folikularnej i podczas owulacji ‒ wtedy wiele_u z nas jest u szczytu swojej formy. Naukowczyni Stacy Sims zaznacza, że przez pierwszą połowę cyklu kobiety są fizjologicznie – pod względem metabolizmu węglowodanów i regeneracji – podobne do mężczyzn. Ale kiedy poziom progesteronu wzrasta w drugiej fazie lutealnej, zaczyna się zupełnie inna historia.

Poczytaj sobie też nasz artykuł o menstruacji.

Faza lutealna. Możesz nie czuć się na siłach

Po owulacji organizm zaczyna się przygotowywać do ewentualnej ciąży, więc w tym czasie dzieje się w nim naprawdę dużo. Progesteron podnosi temperaturę ciała o około 0,5 stopnia, równocześnie zmniejszając swoją tolerancję na ciepło, przez co skraca się czas potrzebny do pojawienia się poczucia zmęczenia. No i przede wszystkim to właśnie w tej poprzedzającej krwawienie fazie około 80% osób doświadcza zespołu napięcia przedmiesiączkowego, który wpływa na pogorszenie ich samopoczucia (zarówno psychicznego, jak i fizycznego). Z tego powodu, jak zaleca niezawodna Stacy Sims: „Zamiast przepychać się przez beznadziejną walkę z PMS, poćwicz jogę, pokręć na rowerze lub po prostu weź sobie dzień wolny. To dobry czas na odciążenie i zmniejszenie intensywności treningów”. Naukowczyni już od wielu lat bada różnice płci w kontekście ćwiczeń i jak mantrę powtarza ten, wydawałoby się, banał: „Kobiety mają okres”. Dodaje też: „Jeśli koncentrujesz się na wydajności, Twój_oja trener_ka powinien_powinna porozmawiać z Tobą o Twoim cyklu miesiączkowym. Twój okres bezpośrednio wpływa na Twoje treningi. Bardzo niewiele_u trenerek_ów bierze pod uwagę cykl menstruacyjny swoich sportowczyń_ców ‒ nawet tych z najbardziej elitarnych dyscyplin”. W jednym z postów na swoim Instagramie załącza link do ciekawego badania, podsumowując jego wyniki: „Kobiety, które trening siłowy z podnoszeniem ciężarów wykonywały w tygodniach niskiej zawartości hormonów i więcej odpoczywały, gdy poziom hormonów był wysoki, odnotowały 32% wzrostu siły ‒ ponad dwukrotnie więcej niż 13% zysku tych, które podnosiły ciężary w ten sam sposób niezależnie od tego, na jakim etapie cyklu się znajdowały”. 

Zarówno przytoczone wyżej badania, jak i rozważania Stacy Sims i Julii Morawskiej, piszącej dla czasopisma „Body Challenge”, dotyczą głównie osób uprawiających sport zawodowo. Pewnie jest wśród Was trochę sportowych zapaleńców, więc mam nadzieję, że ta część tekstu była dla Was ciekawa i może nawet okaże się przydatna. Ale prawdopodobnie wiele_u z naszych czytelniczek_ków, uprawiających sport rekreacyjnie, chciałoby się po prostu dowiedzieć, jaka aktywność fizyczna będzie podczas menstruacji bezpieczna. Co prawda dopiero pisałam o tym, że w fazie folikularnej wydolność wysiłkowa jest najlepsza, ale myślę, że jeżeli ktokolwiek z nas świadomie czy nieświadomie wykorzystuje ten fakt, robi to dopiero w drugiej części tej fazy cyklu, kiedy krwawienie już ustąpi, a wraz z nim ewentualne menstruacyjne bóle. Które więc ćwiczenia w trakcie okresu nie są wskazane, a które są bezpieczne, a nawet mogą przynieść ulgę?

Ćwiczenia w trakcie okresu. Zalecenia i przeciwwskazania 

W tym miejscu od razu wracam pamięcią do naszej współpracy z joginką Marią Janiec, która w zeszłym roku na naszej grupie na Facebooku #mensTRUEacja by Your KAYA zamieściła wskazówki dotyczące ćwiczeń w trakcie okresu, podkreślając, że w ciągu tych kilku dni aktywność fizyczna wcale nie musi być pomijana, szczególnie jeżeli nie otrzymałyśmy_liśmy żadnych przeciwwskazań od lekarza. Przy czym Maria radzi szukać alternatyw i rozwiązań, które pozytywnie wpłyną na nasz komfort fizyczny i psychiczny. A jakie ćwiczenia poleca, żeby rozluźnić mięśnie i złagodzić ból?

• Ćwiczenia na piłce gimnastycznej.
• Pilates.
• Basen (tu polecamy artykuł: Pływanie podczas okresu).
• Spacer – jak ruch, to na świeżym powietrzu! Stymulacja krążenia krwi i dotlenienie organizmu w jednym.
• Menstruacyjna joga, dzięki której przywrócimy sobie poczucie miękkości i dodatkowo usprawnimy swobodny przepływ oddechu. Maria podkreśla, żeby wszystkie pozycje wykonywać w ¾ naszych zakresów, z zachowaniem bezpiecznego zapasu i komfortu. Jeżeli jednak krwawienie jest silne, najlepiej jogę zupełnie odpuścić ‒ to też jest w porządku ;) 

To, żeby zrezygnować podczas miesiączki z intensywnego treningu, kiedy czujemy, że nam on nie służy, przyjmijmy za oczywiste. Jak przestrzega Maria, u niektórych osób nieodpowiednio dobrana aktywność w tym czasie może nasilić krwawienia, bóle brzucha, a nawet doprowadzić do krwotoku wewnętrznego. Jako doświadczona joginka wymienia konkretne pozycje jogi, których należy wtedy unikać, szczególnie między pierwszym a trzecim dniem, kiedy towarzyszą nam skurcze macicy:

• Pozycje odwrócone, takie jak świeca czy pług, stania na głowie i na rękach ‒ te zmieniają ciśnienie krwi i mogą zafundować niemałe zawroty głowy, nawet poza okresem.
• Mocne skręty tułowia, które powodują nacisk na podbrzusze, podobnie jak inne ćwiczenia dolnych mięśni brzucha.
• Pozycje siłowe i dynamiczne praktyki doprowadzające do nadmiernego rozgrzania organizmu (hot joga czy ashtanga).

Do tych wskazówek Maria dołączyła nagrania menstruacyjnej praktyki jogi, a nawet trening oddechowy, który – jak przyznaje – też pomaga łagodzić ból okołomiesiączkowy! Jeszcze raz dziękujemy za tę dbałość o nasze_ych odbiorczynie_ców 😍 A jeśli jeszcze nie miałyście_mieliście okazji praktykować z Marią podczas miesiączki, można obejrzeć jej ćwiczenia na Instagramie i Facebooku.

Relacja ze sobą w czasie miesiączki 

Niektóre_ych z nas na myśl o ćwiczeniach w trakcie okresu przechodzą dreszcze, inne_i na samą myśl o nich czują ulgę i przypływ energii. Nasza kondycja zależy nie tylko od stopnia wytrenowania, ale przede wszystkim od naszej fizjologii i samopoczucia. To prawda, że niektóre ćwiczenia działają lepiej niż środki przeciwbólowe, ale równocześnie nie miejmy do siebie żalu, jeżeli podczas miesiączki nie mamy ani siły, ani ochoty ich wykonywać. Pamiętajmy, żeby dbać o relację z własnym ciałem, szczególnie kiedy nadchodzi menstruacja. Wsłuchajmy się w swój organizm i bądźmy dla siebie delikatne_ni :)

R. Gizler, Czy podczas miesiączki można uprawiać sport i jak to wpływa na przebieg okresu, https://plodnosc.pl/czy-podczas-miesiaczki-mozna-uprawiac-sport/ [dostęp z dn. 18.04.2021].
How your menstrual cycle can impact your training and fitness, https://xtra-fit.co.uk/news-item/how-your-menstrual-cycle-can-impact-your-training-and-fitness [dostęp z dn. 18.04.2021].
M. Janiec, Joga menstruacyjna (MJ x Your KAYA), https://www.instagram.com/p/CBlSrY2Jkao/ [dostęp z dn. 18.04.2021].
M. Janiec, Joga podczas menstruacji, https://www.facebook.com/721735695/videos/10163465591065696 [dostęp z dn. 18.04.2021].
M. Janiec, Menstruacja a techniki oddechowe, https://www.instagram.com/p/CBdqUu3gs-_/ [dostęp z dn. 18.04.2021].
M. Janiec, Techniki oddechowe łagodzące bóle menstruacyjne, https://www.facebook.com/721735695/videos/10163460503135696 [dostęp z dn. 18.04.2021].
E. Moore, CoachCast: Optimizing Physiology with Stacy Sims, https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/coachcast-optimizing-physiology-with-stacy-sims/ [dostęp z dn. 19.04.2021].
J. Morawska, Wpływ cyklu menstruacyjnego na aspekty treningowe, https://www.body-challenge.pl/artykul/wplyw-cyklu-menstruacyjnego-na-aspekty-treningowe [dostęp z dn. 18.04.2021].
E. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher, Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle, „International Journal of Sports Medicine” 1995, i. 08, vol. 16, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776210/ [dostęp z dn. 19.04.2021].
S. Sims, TEDx Talks, Women are Not Small Men: a paradigm shift in the science of nutrition | Stacy Sims | TEDxTauranga, https://www.youtube.com/watch?v=e5LYGzKUPlE [dostęp z dn. 19.04.2021].
Strona internetowa Stacy Sims, https://www.drstacysims.com/ [dostęp z dn. 19.04.2021].