Sprawdzone źródło

Nasze standardy sprawdzania źródeł

You KNOW to tylko rzetelne informacje oraz aktualne i wiarygodne źródła. Teksty oznaczone jako „SPRAWDZONE ŹRÓDŁO” zostały zweryfikowane przez ekspertkę_a – dzięki temu masz pewność, że czytasz najwyższej jakości treści.

You KNOW

Ćwiczenia podczas okresu – nie walka, a współpraca z fizjologią

Aktualizacja: 6min.

I raz, i dwa! I raz, i dwa! Ufff, kropla potu spływa po czole. Co to za liczenie, robisz przysiady nawet w trakcie miesiączki? Podnosisz ciężary? Czy może właśnie wkładasz kostkę czekolady do ust, mając tak naprawdę kilkudniową przerwę od jakiejkolwiek aktywności fizycznej? Aj tam, zignorujmy te nadzorcze pytania, usiądźmy i na spokojnie zastanówmy się, jak to jest z tymi ćwiczeniami w trakcie miesiączki. Czy w ogóle można ćwiczyć podczas okresu? Jaka aktywność fizyczna jest w tym czasie zalecana, a jaką lepiej sobie odpuścić?

Żeby mieć więcej odpowiedzi, a mniej przypuszczeń, czytajcie dalej! Chociaż moja nadrzędna, płynąca z serca rada brzmi: wsłuchajcie się w swój organizm :) Wtedy dowiecie się, jaki trening będzie odpowiedni dla Waszego ciała w czasie miesiączki ‒ które ćwiczenia sprawiają, że czujecie się lepiej, a które wymagają upartej walki z aktualnymi możliwościami. Powtarzane mity czy medialni motywatorzy często jednak utrudniają indywidualne nawiązywanie kontaktu z własnym ciałem. Ktoś mówi, że jak okres, to tylko odpoczynek z czekoladą w jednej ręce i tabletką przeciwbólową w drugiej. Ktoś inny, że okres to nie wymówka i aktywnym można być każdego dnia. Ktoś też promuje konieczność dopasowywania ćwiczeń do własnej fizjologii i samopoczucia, ale prawdopodobnie nie jest to ani trener_ka personalny_a, ani nauczyciel_ka WF-u. Głos ten należy do kilku innych osób, podchodzących do sprawy bardziej holistycznie. I to właśnie za ich radami będziemy podążać w tym tekście. Dziś o ćwiczeniach podczas okresu! I oczywiście trochę o hormonach – bo bez nich by się nie obeszło ;) 

Skala wysiłku dopasowana do Twojej fazy cyklu 

Ćwiczenia podczas okresu warto dopasować do naszego samopoczucia. Jednak zanim porozmawiamy o samej miesiączce, sprawdźmy, jak do naszych planów treningowych mają się poszczególne fazy cyklu miesiączkowego.

ilustracja cykl menstruacyjny owulacja

Faza folikularna. Możesz czuć się na siłach

W fazie folikularnej (trwającej od pierwszego dnia okresu do owulacji) poziom progesteronu jest niski, więc – powtórzę za psychodietetyczką Julią Morawską – nie wpływa za bardzo na naszą fizjologię i tym samym na naszą kondycję fizyczną. W tej fazie, a dokładniej zaraz po zakończeniu miesiączki, zaczyna natomiast wzrastać estrogen, który zwiększa wrażliwość insulinową oraz ogranicza mobilizację kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej. Oznacza to tyle, że organizm spala wtedy więcej glukozy, a nam łatwiej jest wykonać intensywny trening. Jeszcze łatwiejsze mogą się one stać w późnej fazie folikularnej i podczas owulacji ‒ wtedy wiele_u z nas jest u szczytu swojej formy. Naukowczyni Stacy Sims zaznacza, że przez pierwszą połowę cyklu kobiety są fizjologicznie – pod względem metabolizmu węglowodanów i regeneracji – podobne do mężczyzn. Ale kiedy poziom progesteronu wzrasta w drugiej fazie lutealnej, zaczyna się zupełnie inna historia.

Poczytaj sobie też nasz artykuł o menstruacji.

Ilustracja fazy cyklu menstruacyjnego

Faza lutealna. Możesz nie czuć się na siłach

Po owulacji organizm zaczyna się przygotowywać do ewentualnej ciąży, więc w tym czasie dzieje się w nim naprawdę dużo. Progesteron podnosi temperaturę ciała o około 0,5 stopnia, równocześnie zmniejszając swoją tolerancję na ciepło, przez co skraca się czas potrzebny do pojawienia się poczucia zmęczenia. No i przede wszystkim to właśnie w tej poprzedzającej krwawienie fazie około 80% osób doświadcza zespołu napięcia przedmiesiączkowego, który wpływa na pogorszenie ich samopoczucia (zarówno psychicznego, jak i fizycznego). Z tego powodu, jak zaleca niezawodna Stacy Sims: „Zamiast przepychać się przez beznadziejną walkę z PMS, poćwicz jogę, pokręć na rowerze lub po prostu weź sobie dzień wolny. To dobry czas na odciążenie i zmniejszenie intensywności treningów”. Naukowczyni już od wielu lat bada różnice płci w kontekście ćwiczeń i jak mantrę powtarza ten, wydawałoby się, banał: „Kobiety mają okres”. Dodaje też: „Jeśli koncentrujesz się na wydajności, Twój_oja trener_ka powinien_powinna porozmawiać z Tobą o Twoim cyklu miesiączkowym. Twój okres bezpośrednio wpływa na Twoje treningi. Bardzo niewiele_u trenerek_ów bierze pod uwagę cykl menstruacyjny swoich sportowczyń_ców ‒ nawet tych z najbardziej elitarnych dyscyplin. W jednym z postów na swoim Instagramie załącza link do ciekawego badania, podsumowując jego wyniki: „Kobiety, które trening siłowy z podnoszeniem ciężarów wykonywały w tygodniach niskiej zawartości hormonów i więcej odpoczywały, gdy poziom hormonów był wysoki, odnotowały 32% wzrostu siły ‒ ponad dwukrotnie więcej niż 13% zysku tych, które podnosiły ciężary w ten sam sposób niezależnie od tego, na jakim etapie cyklu się znajdowały

Zarówno przytoczone wyżej badania, jak i rozważania Stacy Sims i Julii Morawskiej, piszącej dla czasopisma „Body Challenge”, dotyczą głównie osób uprawiających sport zawodowo. Pewnie jest wśród Was trochę sportowych zapaleńców, więc mam nadzieję, że ta część tekstu była dla Was ciekawa i może nawet okaże się przydatna. Ale prawdopodobnie wiele_u z naszych czytelniczek_ków, uprawiających sport rekreacyjnie, chciałoby się po prostu dowiedzieć, jaka aktywność fizyczna będzie podczas menstruacji bezpieczna. Co prawda dopiero pisałam o tym, że w fazie folikularnej wydolność wysiłkowa jest najlepsza, ale myślę, że jeżeli ktokolwiek z nas świadomie czy nieświadomie wykorzystuje ten fakt, robi to dopiero w drugiej części tej fazy cyklu, kiedy krwawienie już ustąpi, a wraz z nim ewentualne menstruacyjne bóle. Które więc ćwiczenia w trakcie okresu nie są wskazane, a które są bezpieczne, a nawet mogą przynieść ulgę?

Ćwiczenia w trakcie okresu. Zalecenia i przeciwwskazania 

W tym miejscu od razu wracam pamięcią do naszej współpracy z joginką Marią Janiec, która w zeszłym roku na naszej grupie na Facebooku #mensTRUEacja by Your KAYA zamieściła wskazówki dotyczące ćwiczeń w trakcie okresu, podkreślając, że w ciągu tych kilku dni aktywność fizyczna wcale nie musi być pomijana, szczególnie jeżeli nie otrzymałyśmy_liśmy żadnych przeciwwskazań od lekarza. Przy czym Maria radzi szukać alternatyw i rozwiązań, które pozytywnie wpłyną na nasz komfort fizyczny i psychiczny. A jakie ćwiczenia poleca, żeby rozluźnić mięśnie i złagodzić ból?

  • Ćwiczenia na piłce gimnastycznej.
  • Pilates.
  • Basen (tu polecamy artykuł: Pływanie podczas okresu).
  • Spacer – jak ruch, to na świeżym powietrzu! Stymulacja krążenia krwi i dotlenienie organizmu w jednym.
  • Menstruacyjna joga, dzięki której przywrócimy sobie poczucie miękkości i dodatkowo usprawnimy swobodny przepływ oddechu. Maria podkreśla, żeby wszystkie pozycje wykonywać w ¾ naszych zakresów, z zachowaniem bezpiecznego zapasu i komfortu. Jeżeli jednak krwawienie jest silne, najlepiej jogę zupełnie odpuścić ‒ to też jest w porządku ;) 

To, żeby zrezygnować podczas miesiączki z intensywnego treningu, kiedy czujemy, że nam on nie służy, przyjmijmy za oczywiste. Jak przestrzega Maria, u niektórych osób nieodpowiednio dobrana aktywność w tym czasie może nasilić krwawienia, bóle brzucha, a nawet doprowadzić do krwotoku wewnętrznego. Jako doświadczona joginka wymienia konkretne pozycje jogi, których należy wtedy unikać, szczególnie między pierwszym a trzecim dniem, kiedy towarzyszą nam skurcze macicy:

  • Pozycje odwrócone, takie jak świeca czy pług, stania na głowie i na rękach ‒ te zmieniają ciśnienie krwi i mogą zafundować niemałe zawroty głowy, nawet poza okresem.
  • Mocne skręty tułowia, które powodują nacisk na podbrzusze, podobnie jak inne ćwiczenia dolnych mięśni brzucha.
  • Pozycje siłowe i dynamiczne praktyki doprowadzające do nadmiernego rozgrzania organizmu (hot joga czy ashtanga).

Do tych wskazówek Maria dołączyła nagrania menstruacyjnej praktyki jogi, a nawet trening oddechowy, który – jak przyznaje – też pomaga łagodzić ból okołomiesiączkowy! Jeszcze raz dziękujemy za tę dbałość o nasze_ych odbiorczynie_ców 😍 A jeśli jeszcze nie miałyście_mieliście okazji praktykować z Marią podczas miesiączki, można obejrzeć jej ćwiczenia na Instagramie i Facebooku.

Relacja ze sobą w czasie miesiączki 

Niektóre_ych z nas na myśl o ćwiczeniach w trakcie okresu przechodzą dreszcze, inne_i na samą myśl o nich czują ulgę i przypływ energii. Nasza kondycja zależy nie tylko od stopnia wytrenowania, ale przede wszystkim od naszej fizjologii i samopoczucia. To prawda, że niektóre ćwiczenia działają lepiej niż środki przeciwbólowe, ale równocześnie nie miejmy do siebie żalu, jeżeli podczas miesiączki nie mamy ani siły, ani ochoty ich wykonywać. Pamiętajmy, żeby dbać o relację z własnym ciałem, szczególnie kiedy nadchodzi menstruacja. Wsłuchajmy się w swój organizm i bądźmy dla siebie delikatne_ni :)

Pokaż Ukryj źródła źródeł

Data dodania: 13/08/2022

Data aktualizacji: 13/08/2022

Autor_ka:

Jagoda Olczyk

Bestsellery

Oto nasze bestsellery, które pokochały już tysiące klientek_ów. Wypróbuj pielęgnujący olejek intymny albo naturalny żel intymny na bazie wody dla superpoślizgu. Buszuj i zakochuj się!

Zobacz produkty
  • Kuracja złuszczająca Your REVIVAL z trzema kwasami

    Kuracja złuszczająca Your REVIVAL z trzema kwasami

    Unikalny produkt 2 w 1: do twarzy i ciała

    OD 70,81 ZŁ 101,16 ZŁ
    OD 70,81 ZŁ 101,16 ZŁ

    Bestseller

  • Zestaw do golenia: krem, peeling i olejek intymny

    Zestaw do golenia: krem, peeling i olejek intymny

    3 kroki do gładkiej i odżywionej skóry

    OD 124,95 ZŁ
    OD 124,95 ZŁ

    Bestseller

  • Olejek intymny

    Olejek intymny

    Koi podrażnienia, zapobiega krostkom (polecany przez @pani_fizjotrener)

    OD 42,49 ZŁ
    OD 42,49 ZŁ

    Bestseller

  • Delikatny dezodorant pod pachy i biust

    Delikatny dezodorant pod pachy i biust

    Dla wrażliwej skóry, 0% alkoholu, aluminium i sody oczyszczonej

    OD 38,24 ZŁ
    OD 38,24 ZŁ

    NOWE ZAPACHY

  • Podpaski nowej generacji

    Podpaski nowej generacji

    100% bawełny organicznej, w wersji na dzień lub na noc

    OD 16,14 ZŁ
    OD 16,14 ZŁ

    Bestseller

  • Płyn do higieny intymnej

    Płyn do higieny intymnej

    Skutecznie myje, koi i reguluje poziom pH

    OD 16,99 ZŁ
    OD 16,99 ZŁ

    Bestseller

  • Naturalny olejek do ust z efektem glow

    Naturalny olejek do ust z efektem glow

    „No makeup” makeup z pięknym efektem tafli na ustach

    OD 21,24 ZŁ
    OD 21,24 ZŁ

    Bestseller

  • Chusteczki do higieny intymnej

    Chusteczki do higieny intymnej

    Delikatne, spłukiwalne, z kojącym pantenolem

    OD 11,39 ZŁ
    OD 11,39 ZŁ

    Bestseller

  • Krem do golenia

    Krem do golenia

    Łagodzi podrażnienia, daje superpoślizg

    OD 41,65 ZŁ
    OD 41,65 ZŁ

    Bestseller

  • Zestaw: żel myjący i krem do twarzy

    Zestaw: żel myjący i krem do twarzy

    23 składniki aktywne, poprawa cery już w 21 dni

    OD 127,50 ZŁ
    OD 127,50 ZŁ

    Bestseller

  • Tampony

    Tampony

    100% bawełny organicznej w wersji mini, regular lub super

    OD 16,99 ZŁ
    OD 16,99 ZŁ

    Bestseller

  • Żel intymny

    Żel intymny

    Bogate nawilżenie, większa frajda z seksu (polecany przez @pani_fizjotrener)

    OD 46,33 ZŁ
    OD 46,33 ZŁ

    Bestseller

  • Peeling do okolic intymnych

    Peeling do okolic intymnych

    Powiedz „pa, pa” czerwonym krostkom

    OD 50,15 ZŁ
    OD 50,15 ZŁ

    Bestseller

  • Zestaw: krem do golenia i peeling do okolic intymnych

    Zestaw: krem do golenia i peeling do okolic intymnych

    Wegańskie formuły na wrastające włoski, podrażnienia i krostki

    OD 82,62 ZŁ
    OD 82,62 ZŁ

    Bestseller

  • Kojące serum do twarzy Your REPAIR z witaminą C

    Kojące serum do twarzy Your REPAIR z witaminą C

    Regeneracja, antyoksydacja i rozświetlenie cery

    OD 84,99 ZŁ
    OD 84,99 ZŁ

    Bestseller

  • Zestaw: kuracja złuszczająca i serum

    Zestaw: kuracja złuszczająca i serum

    Łagodne złuszczanie i regeneracja cery

    OD 168,64 ZŁ
    OD 168,64 ZŁ
Zobacz produkty