Dieta w PCOS

Najczęstsze objawy w zespole policystycznych jajników

U osób chorujących na PCOS (zespół policystycznych jajników) wyróżnia się szereg nieprawidłowości związanych z funkcjonowaniem gospodarki hormonalnej, mających różną etiologię i różniących się objawami pomiędzy poszczególnymi pacjentkami_ami. Z tego powodu zalecenia dietetyczne i leczenie PCOS nie są uniwersalne i powinny być dostosowane do potrzeb i fizjologii danego organizmu.

Najczęściej pojawiającymi się objawami w zespole policystycznych jajników są: nadmierna masa ciała, otyłość, stały wysoki poziom insuliny we krwi mogący zakończyć się insulinoopornością, nadciśnienie, trądzik, hirsutyzm (czyli nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla płci męskiej) oraz zmiany w obrazie ultrasonograficznym (USG).

Dodatkowo pacjentki_enci zgłaszają narastające problemy z nieregularnymi miesiączkami. Cykle się wydłużają i są bezowulacyjne. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest nadmiar testosteronu. Objawy PCOS mogą dotyczyć również braku libido, przewlekłego zmęczenia, depresji i gwałtownych zmian nastrojów związanych z rozregulowaniem gospodarki hormonalnej.

Główne aspekty dietoterapii PCOS

PCOS atakuje głównie osoby w wieku rozrodczym, wpływając znacząco na gospodarkę hormonalną i zmniejszając szansę na ciążę. Prowadząc dietoterapię zespołu policystycznych jajników, należy pamiętać, że powinna ona obejmować nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, uwrażliwienie tkanek na insulinę i przywrócenie równowagi hormonalnej, ale także odżywienie organizmu i stworzenie warunków do zajścia w ciążę.

Zagrożenia związane z zespołem policystycznych jajników

Zespół policystycznych jajników (PCOS) predysponuje do zaburzeń metabolicznych. Badania wykazały, że w PCOS – równie często, co w zespole metabolicznym – występuje otyłość wisceralna, dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze, nietolerancja glukozy i cukrzyca typu drugiego. Moim zdaniem należy zwrócić szczególną uwagę na działanie insuliny, ponieważ u większości pacjentek_ów pojawia się insulinooporność.

Insulinooporność w zespole policystycznych jajników

Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne polegające na ciągłej obecności insuliny we krwi i jednoczesnym uniewrażliwieniu tkanek na jej działanie. Zmniejszenie wrażliwości na wpływ tego hormonu dotyczy przede wszystkim wątroby i tkanki tłuszczowej, czasami też mięśni. Insulina nie spełnia swoich funkcji, a na skutek tego, że krąży bezwiednie po krwiobiegu, jest jedną z przyczyn powstawania stanów zapalnych w organizmie.

Przewlekle utrzymujący się stan zapalny w obrębie tkanek wpływa na mobilizację układu odpornościowego, co może predysponować do chorób autoimmunologicznych. Z tego powodu objawy zespołu często dość mocno zazębiają się z objawami chorób autoagresywnych, jak Hashimoto, łuszczyca czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o Hashimoto to zachęcamy do lektury artykułu: Dieta w chorobie Hashimoto i niedoczynności tarczycy.

PCOS – dieta

Dieta w zespole policystycznych jajników uzależniona jest między innymi od masy ciała, chorób towarzyszących, trybu życia, systemu pracy (praca w nocy zawsze bardziej obciąża organizm), dotychczasowych nawyków żywieniowych, poziomu aktywności fizycznej oraz ewentualnych niedoborów.

Przed rozpoczęciem dietoterapii warto więc wykonać podstawowe badania laboratoryjne, dzięki którym możemy ułożyć w pełni spersonalizowaną dietę. Indywidualne zalecenia, oparte na szczegółowym wywiadzie i konsultacji wyników badań z lekarzem, powinny stanowić podstawę pracy każdego dietetyka klinicznego.

Podstawowe założenia

Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) powinna przede wszystkim mieć działanie przeciwzapalne i wykluczać produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Dodatkowo po analizie wyników badań należy skoncentrować się na uzupełnieniu niedoborów składników mineralnych i witamin.

Osoby z otyłością skupiają się przede wszystkim na swojej masie ciała, stosując szereg restrykcyjnych diet. Ich główny cel stanowi redukcja tkanki tłuszczowej. Zapominają jednak o tym, że pewne objawy zespołu policystycznych jajników, takie jak wypadanie włosów, trądzik, problemy ze skórą i zmęczenie, są także wynikiem niedożywienia na skutek niedoboru niektórych składników odżywczych.

Oprócz tego bardzo nierzadko pacjentki_enci zgłaszają niedogodności związane z niedostateczną jakością lub brakiem wrażenia sytości po jedzeniu. Za uczucie to odpowiada leptyna. Jeśli jesz często i mało, stężenie tego hormonu wciąż utrzymuje się na wysokim poziomie, co w konsekwencji może doprowadzić do stanu zbliżonego działaniem do insulinooporności. Aby przywrócić równowagę hormonalną i zwiększyć wrażliwość komórek na działanie hormonów, należy jeść mądrze i świadomie.

Zdrowa dieta – zespół policystycznych jajników

Jak wspominałam wyżej, rozbieżność objawów u poszczególnych pacjentek_ów i podłoże wykształcania się zespołu policystycznych jajników sprawiają, że nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich.

W procesie dietoterapii skupiamy się przede wszystkim na tym, czy u pacjentki_a występują choroby towarzyszące, czy w przyszłości chce mieć dzieci oraz jaki ma stosunek do diety. Ponadto dostosowujemy zalecenia do stylu życia i oczekiwań.

Zalecenia szczegółowe

Niski ładunek glikemiczny posiłków

W diecie pacjentek_ów ze stałym, wysokim poziom insuliny oraz nadmierną masą ciała należy zwrócić szczególną uwagę na tworzenie posiłków o niskim ładunku glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym oraz duża zawartość węglowodanów na każdy posiłek wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi po jedzeniu, co pobudza również wydzielanie insuliny i kortyzolu, potocznie zwanego hormonem stresowym.

Węglowodany, takie jak płatki owsiane, pieczywo żytnie czy zboża bezglutenowe, warto łączyć ze źródłem błonnika, białka lub tłuszczu. Inną możliwością jest tworzenie pełnowartościowych posiłków bogatych we wszystkie te składniki, aby nie dopuszczać do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi.

Błonnik

W diecie należy zadbać o optymalną ilość błonnika. Zawierają go warzywa w postaci surowej, nasiona i orzechy oraz produkty pełnoziarniste (na przykład komosa ryżowa). Wprowadzając błonnik do diety, na przykład zwiększając dzienną ilość świeżych warzyw, koniecznie trzeba pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. W dietach z dużą zawartością błonnika przy wypijaniu zbyt małej ilości wody może dojść do stanów zapalnych układu pokarmowego. Błonnik, który niewystarczająco napęcznieje, będzie podrażniać błonę śluzową układu pokarmowego, powodując wzdęcia, gazy i ból podczas wypróżnienia.

Tłuszcze

Dieta w PCOS powinna uwzględniać odpowiednio wyliczoną dzienną dawkę tłuszczu. Jego podaż należy też uwzględnić w jadłospisie dla osoby z PCOS. Demonizowany od lat cholesterol tak naprawdę jest prekursorem do syntezy hormonów płciowych, związanych z płodnością, a także fitosteroli, kwasów żółciowych i witaminy D3. To dlatego osoby o zbyt małej ilości tkanki tłuszczowej często tracą okres – organizm nie ma z czego produkować hormonów.

Nadmiar tkanki tłuszczowej generuje również stan zapalny. Wysoki poziom cholesterolu może świadczyć o stanie zapalnym tkanek, w obrębie których się gromadzi. W jadłospisie dla osoby z PCOS należy ograniczyć tłuszcze nasycone i wyeliminować podaż tłuszczów roślinnych utwardzonych.

Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym gospodarki hormonalnej, mózgu, układu nerwowego i serca. Ludzki organizm nie jest w stanie produkować ich endogennie, więc musisz dostarczać je w diecie lub suplementacji.

Najlepsze źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w zespole policystycznych jajników stanowią oleje roślinne, powszechnie znane jako „zdrowe tłuszcze”. Zaliczają się do nich między innymi oliwa, olej lniany, olej z czarnuszki czy wiesiołka. Pamiętaj, aby oleje przechowywać w lodówce, ponieważ łatwo się utleniają pod wpływem światła i tlenu. Ponadto do diety włącz tłuste ryby morskie, awokado, orzechy i nieprzetworzone nasiona.

Białko

Dobrym źródłem białka w diecie dla osób z PCOS są chude mięso, ryby oraz owoce morza. Stanowią one także źródło ważnego dla kwestii płodności cynku.

W przypadku diety wegetariańskiej zaleca się spożywanie nasion roślin strączkowych, oczywiście po uprzednim i właściwym ich przygotowaniu. Ustalane indywidualnie, niewielkie modyfikacje diety mogą sprawić, że wartość kaloryczna i podaż poszczególnych makroskładników, mających duże znaczenie w terapii PCOS, zmienią się na plus.

Dowiedz się więcej o diecie wegetariańskiej i wegańskiej i jej wpływie na okres.

Witaminy i składniki mineralne

Dieta osoby z PCOS powinna zawierać produkty bogate w cynk, żelazo, magnez, wapń, witaminy z grupy B, witaminę C oraz witaminy A, D i E.

Dodatkowo w przypadku problemów z gospodarką glukozowo-insulinową warto włączyć inozytol, berberys oraz ostropest dla wsparcia wątroby. Osoby z dietą wegetariańską powinny zadbać o optymalny poziom witaminy B12, a planujące ciążę – folianów.

Produkty zalecane

Do grupy produktów zalecanych zalicza się odpowiednio:

• produkty pełnoziarniste zbożowe,
• warzywa w każdej postaci,
• niskocukrowe owoce jagodowe,
• jabłko, kiwi, ananas, papaję, mango, granat,
• tłuszcze będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3-6-9 (oliwa, olej z wiesiołka, ogórecznika, olej lniany, nasiona i pestki, awokado, ryby słodkowodne i morskie),
• chude mięso i owoce morza,
• orzechy,
• kakao,
• produkty pszczele (pyłek i propolis),
• wodę mineralną.

Suplementacja

Niestety, wyjałowienie gleb i karmienie zwierząt paszami przemysłowymi sprawia, że aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych, nierzadko potrzebna jest odpowiednio dobrana suplementacja.

Suplementację dobiera się w zależności od:

• objawów zgłaszanych przez pacjentkę_a,
• masy ciała i poziomu zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej,
• poziomu zaburzeń syntezy hormonów,
• poziomu niedoborów składników odżywczych,
• występowania innych chorób (na przykład autoagresywnych),
• ewentualnych problemów z wchłanianiem na poziomie żołądka i jelita cienkiego,
• ewentualnych problemów z trawieniem określonych pokarmów,
• trybu życia,
• poziomu stresu, na jaki dana osoba jest narażona,
• ilości snu w ciągu doby,
• tego, co pacjent_ka je na co dzień (bierzemy pod uwagę przykładowy jadłospis),
• innych czynników środowiskowych mogących mieć wpływ na stan zdrowia.

Czego unikać?

Cukry proste

Należy unikać cukrów prostych, zarówno tych pochodzących z wyrobów cukierniczych, jak i słodkich owoców (dojrzałe banany, daktyle, owoce suszone, rodzynki). Niewskazane są również słodzone przetwory mleczne oraz soki i nektary.

Jeśli chcesz zjeść na drugie śniadanie suszone owoce lub banana, dodaj do niego jakieś źródła błonnika – na przykład orzechy i słupki z warzyw.

Siemię lniane

Choć siemię lniane ma zbawienne działanie na układ pokarmowy, to należy uważać na jego duże ilości – głównie ze względu na to, że jest źródłem fitoestrogenów. Substancje te swoją budową przypominają estrogeny, natomiast blokują ich endogenne wydzielanie.

W przypadku jedzenia dużych ilości siemienia lnianego czy soi organizm może stracić czujność i przestać wydzielać estradiol, jednocześnie podnosząc poziom testosteronu, co może skutkować bolesnymi miesiączkami, łysieniem androgenowym czy przyrostem masy ciała. Uważaj więc na źródła fitoestrogenów w codziennym żywieniu.

Wyroby cukiernicze i słone przekąski

Wyroby cukiernicze bardzo często zawierają w swoim składzie cukry proste oraz tłuszcze roślinne utwardzone. To właśnie ich połączenie sprawia, że tak chętnie sięgamy po różnego rodzaju ciastka i batony. Intensywny smak i pobudzanie receptorów układu nagrody w mózgu sprawiają, że od tego typu produktów łatwo się uzależnić. Wpływają one także na insulinę. Unikaj więc wyrobów cukierniczych, zwłaszcza tych z bardzo długim składem na etykiecie.

Choć słone przekąski nierzadko mają krótszy skład od wyrobów ciastkarskich, to nie znaczy, że są one zdrowsze i mogą być dodatkiem do codziennej diety. Wykorzystywane w nich tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy czy słonecznikowy, pod wpływem wysokiej temperatury wypiekania się utleniają, zamieniając się w kwasy tłuszczowe szkodliwe dla naszego zdrowia. Dbaj o przeciwzapalny charakter diety.

Alkohol

Alkohol nie ma w swoim składzie składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Jedynie czerwone, wytrawne wino pochwalić się może zawartością kwercetyny, czyli działającej silnie przeciwzapalnie substancji, wymiatającej wolne rodniki z organizmu.

Natomiast pijąc dużo alkoholu, dostarczamy sobie dodatkowej kalorie, obciążając przy tym wątrobę. W diecie przy PCOS unikajmy jego dużych ilości, zwłaszcza u osób z insulinoopornością.

Aktywność fizyczna a zespół policystycznych jajników

Oprócz wprowadzenia indywidualnej diety należy zachęcać podopieczne_ych do podjęcia regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej, zwłaszcza tych, u których występuje nadwaga. Badania sugerują, że redukcja masy ciała jest jednym z czynników wspierających powrót do zdrowia.

Już obniżenie masy ciała o 5% wpływa pozytywnie na stan psychofizyczny pacjentek_ów z zespołem PCOS. Przy utracie 15% masy ciała u badanych osób poprawie uległy wyniki badań hormonalnych, a cykle miesiączkowe zaczęły się regulować. Dzięki obniżeniu poziomu testosteronu zaobserwowano powrót owulacji i poprawę parametrów płodności.