PMS a dieta – co jeść w zespole napięcia przedmiesiączkowego?

Czym jest PMS?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego to zespół objawów psychosomatycznych, które występują w drugiej fazie cyklu miesiączkowego u osób w wieku rozrodczym i często uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. Do najczęstszych objawów PMS należą:

• bóle głowy, 
• bóle brzucha, 
• wzdęcia, 
• uczucie nagłego przytycia (nie jest to jednak typowy przyrost masy ciała, a zatrzymanie wody w komórkach organizmu), 
• tkliwość piersi, 
• zwiększony apetyt, 
• gorsze samopoczucie psychiczne, 
• obniżony nastrój, a nawet objawy przypominające stany depresyjne (PMDD). 

Zauważasz u siebie podobne dolegliwości? Czytaj dalej!

Przyczyny występowania PMS

Etiologia zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie jest do końca poznana, jednak wiadomo, że objawy PMS są ściśle związane z gospodarką hormonalną i pracą jajników. Jak to konkretnie działa?

W badaniach naukowych wykazano, że zarówno organizmy osób zmagających się z PMS jak i tych nie doświadczające jego objawów nie różnią się znacząco, jeśli chodzi o poziom wydzielania poszczególnych hormonów. Mechanizm powstawania PMS dotyczy głównie indywidualnych, najprawdopodobniej genetycznie uwarunkowanych, predyspozycji osoby do odczuwania wahań ich poziomu we krwi.

Powtórka z lekcji biologii

Cykl menstruacyjny zależny jest od stężenia hormonów płciowych i związanej z nimi osi podwzgórze-przysadka-jajniki.

Dzieli się na 4 fazy. Pierwszą z nich jest menstruacja, czyli powszechnie znany nam okres. W momencie, kiedy rozpoczyna się krwawienie, dochodzi do spadku stężenia wszystkich hormonów płciowych. Następnie rozpoczyna się faza folikularna, podczas której powoli wzrasta stężenie estrogenów, by w dniu owulacji osiągnąć poziom kulminacyjny. Wówczas zauważamy także wysokie stężenie dwóch innych hormonów. Są to hormon luteinizujący (LH) i hormon folikulotropowy (FSH). W fazie lutealnej ich stężenie – podobnie jak poziom estrogenów – nagle maleje na korzyść progesteronu.

Więcej o hormonach w cyklu menstruacyjnym dowiesz się z naszego artykułu tutaj.

Okres a smutek

Większość osób w PMS wymienia nieprzyjemne dolegliwości – nie tylko somatyczne, ale również te psychiczne, takie jak obniżony nastrój, brak motywacji do działania i spadek koncentracji. Zmiany hormonalne związane z miesiączką oddziałują bowiem na produkcję serotoniny. Zapewne pamiętasz, że serotonina to tak zwany hormon szczęścia. Jej synteza wpływa na poprawę nastroju.

W fazie folikularnej zauważa się wzrost wrażliwości receptorów na serotoninę w organizmie, a więc odczuwamy większą radość, mamy więcej energii i motywacji do podejmowania wyzwań. W fazie lutealnej wychwyt serotoniny przez komórki jest mniejszy, a u osób zmagających się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego dodatkowo odnotowuje się spadek stężenia serotoniny we krwi. Stąd też wahania nastroju i większe odczuwanie smutku przed okresem. W przypadku diagnozowania PMS należy różnicować go z innymi zaburzeniami psychicznymi, na przykład z Post-traumatic stress disorder (zespół stresu pourazowego).

Dieta na PMS, czyli premenstrual syndrome

Terapia zespołu napięcia przedmiesiączkowego (premenstrual syndrome) powinna być bardzo indywidualna i odpowiednio dobrana do Twojego stylu życia i występujących u Ciebie objawów. Jedną z najmniej inwazyjnych metod leczenia jest właśnie zmiana stylu życia i jadłospisu, a czasem wprowadzenie odpowiednich suplementów diety.

Wpływ diety na redukcję objawów PMS

Właściwa dieta ma wpływ na poprawę samopoczucia i zmniejszenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego w czasie PMS, co potwierdza już medycyna ogólna. Dieta na PMS powinna być lekkostrawna (ze względu na występujące w trakcie PMS wzdęcia) i bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczać niezbędne aminokwasy, witaminy i składniki mineralne, a także dawać na kilka godzin uczucie sytości, aby zapobiegać ciągłemu podjadaniu, co może wpływać na przyrost masy ciała.

Niezbędne składniki w łagodzeniu objawów PMS 

W łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego pomocne są przede wszystkim substancje wykazujące działanie silnie przeciwzapalne. Wiele osób boryka się też z niedoborami, które mogą wpływać na nasilenie  dolegliwości związanych z PMS. 

Antyoksydanty

Do substancji wykazujących działanie silnie antyoksydacyjne należą między innymi:

• witamina D,
• witamina E,
• witamina C,
• selen,
• cynk,
• polifenole,
• melatonina.

Niedobory a objawy PMS

Osoby z zespołem napięcia przedmiesiączkowego zmagają się często z niedoborem:

• magnezu,
• potasu,
• żelaza,
• witaminy D3,
• egzogennych kwasów tłuszczowych,
• a w przypadku osób z cukrzycą i insulinoopornością również niedoborem witaminy C.

Wpływ spożycia witaminy D a objawy PMS 

Naukowcy z University of Massachusetts w Amherst wykazali, że u osób w trakcie PMS spożycie dawki 700 IU witaminy D pomaga łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Naukowcy podkreślają, że poziom witaminy D3 powinien oscylować w granicach 75 ng/ml.

Z doświadczenia wiem, że aby osiągnąć taki poziom witaminy D w organizmie, nie wystarczy wystawiać się na słońce, a rozpocząć suplementację od dawek uderzeniowych, dochodzących nawet do kilkudziesięciu tysięcy IU. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą, cukrzycą i ciężkimi niedoborami objawiającymi się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem odporności i złamaniami kości.

Witamina E a objawy PMS

Czy wiesz, że witamina E jest silnym antyoksydantem? Badania nad nią trwają już od początków XX wieku, a ona nadal zaskakuje naukowców! W przypadku niedoborów tejże witaminy w organizmie zwiększa się ryzyko wystąpienia infekcji i zmniejsza się efektywność niwelowania stanów zapalnych. Tokoferole i tokotrienole zawarte pod postacią witaminy E chronią nas przed nadmierną inwazją wolnych rodników. Witamina E może mieć wpływ na poprawę samopoczucia przy PMS, ponieważ bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich komórek ciała i poprawia działanie układu krwionośnego. Wpływa również na kurczliwość mięśni gładkich.

Witamina C i niedobór żelaza

Żelazo z pożywienia możemy pozyskiwać w dwóch postaciach: żelaza hemowego i niehemowego. Źródła żelaza dzieli się na zwierzęce (jaja, mięso, podroby) i roślinne (kasza gryczana).

Przyswajalność żelaza zwiększy się, gdy zadbasz o prawidłowy poziom witaminy C pochodzącej z warzyw i owoców. Znaczną utratę żelaza odnotowuje się u osób miesiączkujących, u których występuje intensywne krwawienie.

Typowymi objawami niedoboru żelaza są:

• zmęczenie, 
• obniżona odporność,
• podatność na infekcje,
• niedokrwistość.

Musisz jednak pamiętać, że żelazo spełnia swoje funkcje tylko wtedy, gdy ferrytyna i wysycenie transferyny żelazem są na odpowiednim poziomie. Dlatego nie zalecam suplementacji preparatami żelaza na własną rękę. Bezwiednie krążące we krwi żelazo, niemogące (z różnych przyczyn) trafić do komórek, nasili stan zapalny w Twoim organizmie i może wpłynąć na zwiększenie objawów PMS – między innymi na pogorszenie pracy jelit i wzdęcia.

Dostarczenie witaminy C z pożywienia nie jest trudne – różnorodna, sezonowa dieta zwykle wystarcza by utrzymać jej odpowiedni poziom. Dodatkowa suplementacja witaminy C zalecana się u osób z otyłością, cukrzycą czy insulinoopornością.

Selen i cynk dla zmniejszenia nadmiaru wody

Selen i cynk to dwie substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania… tarczycy. Jaki ma związek z PMS? 

Tarczyca odpowiada za syntezę hormonów T3 i T4. Hormony tarczycy zaś mają niezwykle ważne zadania:

• regulują przebieg praktycznie wszystkich procesów fizjologicznych w obrębie całego ciała (w tym procesy metaboliczne),
• odpowiadają za termoregulację, 
• wpływają na stężenie glukozy we krwi i gospodarkę elektrolitową organizmu
• wspomagają usuwanie nadmiaru wody z organizmu. 

Zaburzenie funkcjonowania tarczycy może mieć bezpośrednie przełożenie na homeostazę organizmu, syntezę hormonów płciowych oraz przewlekły stan zapalny.

Polifenole w trakcie PMS

Polifenole to związki roślinne, które mają działanie silnie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe oraz uszczelniające naczynia krwionośne. Ich przeciwzapalne działanie polega na hamowaniu szlaków enzymatycznych, odpowiedzialnych za syntezę związków stymulujących rozwój stanu zapalnego. Związki należące do grupy polifenoli hamują też syntezę prostaglandyn w tkankach objętych stanem zapalnym, dzięki czemu mają silne działanie przeciwbólowe.

Regularne spożywanie związków, jakimi są polifenole, może pomóc w hamowaniu rozwoju chorób chronicznych. Jednym z najpopularniejszych w ostatnich latach źródłem polifenoli jest niepokalanek mnisi. Substancje zawarte w niepokalanku regulują wydzielanie prolaktyny, a wyciąg z tej rośliny ma udowodnione działanie modulujące poziom hormonów: FSH, LH, estrogenów i progesteronu.

Magnez a napięcie przedmiesiączkowe 

Na niedobory magnezu cierpi większość osób menstruujących. Zapotrzebowanie na magnez wynosi od 300 do 400 mg na dobę, przy czym jego poziom znacznie spada w czasie aktywności fizycznej, w stresie, a także w trakcie miesiączki i ciąży. W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę. Naturalnym źródłem magnezu w Twoim jadłospisie powinny być pełnoziarniste zboża (w tym kasza gryczana), orzechy i nasiona (na przykład pestki dyni) oraz gorzka czekolada. Przed miesiączką warto włączyć jego suplementację w postaci cytrynianu lub mleczanu magnezu.

Niedobór magnezu objawiać się może nadmierną kurczliwością mięśni gładkich, przez co możesz odczuwać większe napięcie mięśniówki macicy przed okresem. Osoba z niedoborem magnezu odczuwać będzie również większe zmęczenie, brak energii, problemy ze snem, spadki nastroju, trudności w skupieniu i koncentracji oraz nadmierną drażliwość.

Dieta bogata w potas przed miesiączką

Potas należy do głównych elektrolitów ludzkiego ciała. W porównaniu do sodu nie jest on magazynowany w organizmie w dużych ilościach, lecz wydalany z moczem. Czy wiesz, że jego stężenie w surowicy krwi zależy między innymi od działania… gospodarki hormonalnej i układu nerwowego?

Insulina, aldosteron i somatotropina są hormonami odpowiedzialnymi za dystrybucję potasu, podobnie jak układ współczulny układu nerwowego. Z tego powodu osoby z PMS i dodatkowo żyjące w ciągłym stresie, chorujące na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy nadczynność kory nadnerczy powinny skonsultować się z dietetykiem w celu włączenia potasu do planu suplementacji.

Polecamy też nasz artykuł o weganizmie i jego wpływie na okres.

Co z tą solą?

Osoby z objawami premenstrual syndrome borykające się z tak zwanym zatrzymywaniem wody powinny zwrócić szczególną uwagę na spożycie soli w diecie. Dieta bogata w sól uważana jest za jeden z czynników powstawania patofizjologii niektórych narządów. Pamiętaj jednak, że sód wchodzi w skład gospodarki elektrolitowej organizmu i stanowi jeden z najważniejszych składników organizmu człowieka, niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania.

Niedobór sodu i pozostałych elektrolitów może mieć negatywny wpływ na Twoje samopoczucie, chociażby na pracę układu nerwowego (stąd często przy odwodnieniu możesz zauważyć ból głowy i problemy ze skupieniem uwagi) oraz metabolizm komórek. Prawidłową dzienną podaż poszczególnych składników mineralnych, w tym sodu, powinien ustalić dietetyk kliniczny lub lekarz po analizie wyników badań laboratoryjnych i szczegółowym wywiadzie zdrowotnym.

Oprócz soli uważaj także na dużą podaż ostrych przypraw, które mogą nasilać zmiany skórne i trądzik.

Melatonina i sen a PMS

Melatonina to hormon o niezwykle silnym działaniu antyoksydacyjnym i immunomodulacyjnym. Wiele_u z nas kojarzy ją zapewne ze snem, który jest niezwykle istotny w terapii wielu chorób. Jeśli masz problemy ze snem, warto włączyć do planu suplementacji magnez, pomocne może być też zastosowanie kozłka lekarskiego. Ale czy wiesz, że sen ma również kluczowe znaczenie dla gospodarki hormonalnej?

Melatonina ma szczególny wpływ na regulację poziomu androgenów, w tym testosteronu, oraz na markery stanu zapalnego, dzięki czemu z powodzeniem może być stosowana w suplementacji osób mających objawy PMS i PCOS.

Przeczytaj też nasz artykuł o diecie w PCOS.

Essential fatty w zespole napięcia przedmiesiączkowego

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to grupa kwasów tłuszczowych, których nie jesteś w stanie samodzielnie wytworzyć. W ostatnich latach jednym z popularniejszych produktów zawierających właśnie essential fatty jest olej z wiesiołka.

Olej z wiesiołka stanowi źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych – są to między innymi kwas gamma linolenowy i kwas linolenowy. Zawiera on dodatkowo fitosterole roślinne oraz naturalną witaminę E, polifenole i antyoksydanty.

Olej z wiesiołka wspiera organizm w walce z różnego rodzaju zaburzeniami o podłożu hormonalnym:

• nieregularnymi, bolesnymi i obfitymi miesiączkami,
• silnymi objawami PMS,
• zespołem policystycznych jajników,
• suchością pochwy,
• problemami z zajściem w ciążę.

Widzimy więc, że dieta w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego ma ogromne znaczenie w eliminacji lub zmniejszaniu odczuwania jego nieprzyjemnych objawów. PMS dotyka ogromną liczbę osób na świecie, ale da się z nim walczyć!

H. Bischoff-Ferrari, Vitamin D: what is an adequate vitamin D level and how much supplementation is necessary?, „Best Practice & Research. Clinical Rheumatology” 2009, vol. 23, i. 6, p. 789-795, doi: 10.1016/j.berh.2009.09.005 [dostęp z dn. 20.07.2021].
A. Brończyk-Puzoń, A. Koszowska, J. Bieniek, Cardiometabolic risk in polycystic ovary syndrome, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2019, nr 9, z. 3, s. 221-227.
M. Brzęczek, K. Słonka, L. Hyla-Klekot, Melatonina – hormon o plejotropowym działaniu, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2016, nr 12, z. 2, s. 127-133, doi: 10.15557/PiMR.2016.0011 [dostęp z dn. 20.07.2021].
J. Ejsmont, M. Zegan, E. Michota-Katulska, Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów napięcia przedmiesiączkowego, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, nr 95, z. 3, s. 765-771.
S. Fathizadeh, R. Amani, M.H. Haghighizadeh, R. Hormozi, Comparison of serum zinc concentrations and body antioxidant status between young women with premenstrual syndrome and normal controls: A case-control study, „International Journal of Reproductive BioMedicine” 2016, vol. 14, i. 11, p. 699-704.
M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski, Magnesium – physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, t. 17, nr 6, s. 447-459.
M. Jamilian, N. Mirhosseini, F. Foroozanfard et al., Effects of Melatonin Supplementation on Hormonal, Inflammatory, Genetic, and Oxidative Stress Parameters in Women With Polycystic Ovary Syndrome, „Frontiers in Endocrinology” 2019, vol. 10, i. 273, doi: 10.3389/fendo.2019.00273 [dostęp z dn. 21.07.2021].
P. Kozłowski, M. Kozłowska, K. Kozłowska, M. Cisło, The prevalence of premenstrual syndrome in young woman, „Journal of Education, Health and Sport” 2017, vol. 7, no 7, p. 866-872. DOI http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.885361 [dostęp z dn. 20.07.2021].
W. Krawczyk, E. Rudnicka-Drożak, Zespół napięcia przedmiesiączkowego, „Medycyna Ogólna i Nauk o Zdrowiu” 2011, t. 17, nr 3, s. 145-147.
K. Paluska, C. Łepecka-Klusek, A. B. Pilewska-Kozak i in., Premenstrual syndrome – myth or reality, „Journal of Education, Health and Sport” 2016, vol. 6, i. 6, s. 478-490, doi: http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.56315 [dostęp z dn. 21.07.2021].
I. Siuda, J. Rabe-Jabłońska, Zespół napięcia przedmiesiączkowego i zaburzenie dysforyczne przedmiesiączkowe – diagnostyka i leczenie, „Psychiatria i Psychologia Kliniczna” 2007, nr 7, z. 1, s. 29-35.
P. Uruski, A. Tykarski, Znaczenie i zasady kontroli gospodarki potasowej w chorobach sercowo-naczyniowych, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2009, t. 3, nr 1, s. 49-60.
A.M. Whelan, T.M. Jurgens, H. Naylor, Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review, „Canadian Journal of Clinical Pharmacology” 2009, vol. 16, i. 3, p. 407-429.
D. Wojcieszyńska, U. Guzik, K. Hupert-Kocurek, J. Marszałek, Biochemiczne i fizjologiczne skutki oddziaływania związków fenolowych na organizm człowieka, „Medycyna Środowiskowa” 2011, nr 1, s. 105-111.
D. Wydro, Gamma-linolenic acid (GLA) – an essential supplement, „Academy of Cosmetics and Health Care” 2015, https://www.researchgate.net/publication/278038006_Kwas_gamma-linolenowy_GLA_-_suplement_niezbedny_Gamma-linolenic_acid_GLA_-_an_essential_supplement [dostęp z dn. 21.07.2021].
A. Zielińska, I. Nowak, Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, „Chemik” 2014, nr 68, z. 7, s. 585-591.